So kommst du ohne Fitnessstudio in Form
2.11.2017
Irgendwie fühlst du dich nie richtig wohl in deiner Haut, hast ein Abo im Fitnessstudio aber gehst trotzdem nur selten bis gar nie hin? Ich zeige dir meine liebsten Fitnessübungen für zu Hause. Personal Trainer approved!
Du magst keine Fitnessstudios? Ging mir früher genauso. Dann hat mich ein Personal Trainer ein Jahr lang halb zu Tode gequält und mir damit meine Wohlfühlfigur verschafft. Nach diesem Jahr ist mir vor allem eines geblieben: Du musst gar nicht ins Fitnessstudio, um dich fit zu halten. Alle Trainings und Übungen fanden jeweils draussen oder einem einfachen Raum mit Matte statt. Du kannst das also auch machen, und zwar zu Hause ohne teure Mitgliedschaft oder ausgefeilte Ausrüstung.
Darum zeige ich dir hier meine über die Jahre gesammelten, liebsten Übungen für zu Hause. Damit du Erfolge erzielst, solltest du das Ganze zwei bis dreimal pro Woche durchziehen. Um ehrlich zu sein: mit dem Personal Trainer habe ich jeweils diese Übungen mit Laufen kombiniert. Wobei ich selten länger als 3 Minuten am Stück rennen konnte. Aber trotzdem: die Kombination aus Krafttraining und Cardio funktioniert halt nach wie vor am besten.
Die Übungen sind ziemlich klar auf das weibliche Geschlecht ausgelegt. Wir haben halt etwas andere Problemzonen als die Männer. Übungen speziell für Männer und das heiss begehrte Sixpack folgen in den nächsten Wochen.
Bauch
Den Bauch zu trainieren macht mir immer am meisten Mühe. Das schmerzt so richtig. Und wenn man schon mal so schön auf dem Boden liegt, ist die Verlockung gross, gleich wegzudösen. Aber eigentlich sollten wir ja trainieren. Leg dir am besten wie ich eine Matte auf den Boden, um dir keine blauen Flecken zu holen. Auf dem Teppich ist's zu bequem, vertrau mir.
Leg dich auf den Rücken, winkle die Beine an und spanne den Bauch an. Auch die Arme solltest du heben und leicht anspannen, das hilft dir, die Position zu halten. Nun streckst du langsam ein Bein aus, bis es durchgestreckt ist. Dabei immer schön die Bauchmuskulatur anspannen. Die Knie nicht zu nah zum Bauch ziehen.
Entspannt auf den Rücken legen, die Arme hinter den Kopf. Den Bauch anspannen. Den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden abheben, die Arme dabei gestreckt nach vorne führen. Die Beine ebenfalls gestreckt anheben bis die Fusssohlen Richtung Decke zeigen. Die Beine wieder absenken, aber nicht auf dem Boden ablegen. Darauf achten, dass der untere Rücken die ganze Zeit am Boden aufliegt.
Po
Müsstest du dich für eine einzelne Po-Übung entscheiden, würde ich dir wohl den Squat empfehlen. Sie ist nämlich die effizienteste, anstrengendste und mühsamste Übung von allen. Du trainierst und straffst damit dein Gesäss und trainierst gleichzeitig deine Oberschenkel.
Stelle die Füsse schulterbreit, strecke den Po raus und geh langsam in die Knie. Achte darauf, dass du einen 90-Grad-Winkel erreichst. Du kannst auch eine Kiste (oder Sofa oder Bett) hinter dich stellen und versuchen sie bei der Beugung mit deinem Po zu berühren. Die Knie sollten dabei immer leicht nach aussen und auf keinen Fall nach innen zeigen. Die Knie sollten bei der Beugung nicht über die Fussspitzen hinausragen. Du solltest zudem nicht immer den gleichen Squat machen, sondern auch mal Gewichte dazu nehmen.
Leg dich seitlich auf eine Matte, stütze deinen Kopf mit einem Arm ab, winkle das untere Bein an. Das obere Bein hebst du in die Luft, streckst es aus und ziehst danach das Knie Richtung Bauchnabel. Danach wechselst du die Seite. Damit trainierst du die untere und seitliche Gesässmuskulatur. Am besten nimmst du dazu noch ein Gewicht, das du an den Füssen befestigst. Ich habe mit zwei Kilo trainiert.
Beine
Stell dich gerade hin und mache einen Ausfallschritt nach hinten. In dieser Position bewegst du dich langsam auf und ab. Den Rücken schön gerade halten. Wenn du dabei noch leichtes Gewicht verwendest und mit halb ausgestreckten Armen hoch hältst, trainierst du auch noch deine Arme. Achtung: diese Übung ist der absolute Muskelkatergarant.
Leg dich auf eine Matte, das untere Bein angewinkelt, den Kopf aufgestützt (gleiche Ausgangsposition wie bei der zweiten Po-Übung). Das obere Bein streckst du aus und hebst es möglichst weit nach oben. In dieser Position machst du kleine Auf-und-ab-Bewegungen mit deinem Bein. Dasselbe geht auch mit kreisenden Bewegungen. Mach unbedingt beides. Ich nehme jeweils noch die Fussgewichte dazu. Trainiert die Beinaussenseite.
Arme
Ja, es heisst Bauch/Beine/Po aber deine Arme solltest du trotzdem nicht vernachlässigen. Setz dich hin, winkel die Beine an und stütze dich mit den Armen hinter deinem Po ab. Nun hebst du den Po langsam in die Luft und hältst die Position. Von da aus machst du leichte auf und ab Bewegungen. Immer so weit, dass dein Po den Boden fast berührt. Trainiert deine Oberarme und auch deinen Bauch.
Wie viele Wiederholungen du bei den Übungen machst, ist grundsätzlich dir überlassen. Ich empfehle dir, jeweils 10-20 Wiederholungen à zwei Sets zu machen. Wichtig ist, dass du dich über die Zeit steigerst und nicht bei der gleichen Anzahl Wiederholungen bleibst. Auch kleine Pausen oder mehr Sets sind erlaubt. Versuch doch einfach mal 100 Squats an einem Abend zu machen. Verteilt auf drei oder vier Sets ist das gar nicht so viel.
Viel Spass – und vergiss nicht, genügend Wasser zu trinken.
Kleine Helfer:
Alina Biedermann
Junior Editor
alina.biedermann@digitecgalaxus.chIch liebe schwarzen Humor, meine kleine Jacken-Sammlung, Red Bull, Möbel, Ausschlafen, den britischen Akzent, Hunde, Sommerregen, lachen bis mir die Tränen kommen, volle Eishockeystadien und den Moment, wenn die rote Lampe hinter dem richtigen Tor aufleuchtet. Zudem singe ich gerne laut und falsch bei Songs mit (öfter auch mit entsprechenden Tanzeinlagen) und versuche mich relativ erfolglos im Gitarre spielen.
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