Apprendre du sportif de haut niveau : les conseils de Jonas Müller en matière de nutrition sportive
Jonas Müller, sportif de haut niveau, est aussi à l'aise en matière de nutrition que dans son élément : le crossfit. Il sait que vous êtes ce que vous mangez. Il existe de nombreuses opinions sur les aliments qui conviennent à l'entraînement et nous sommes particulièrement intéressés par celles de l'initié. C'est pourquoi Jonas nous aide et nous conseille.
Nutrition générale
Quel est votre régime alimentaire en tant qu'athlète, avez-vous un plan ?
En tant qu'athlète d'un sport où l'on doit très souvent se surpasser physiquement, la quantité d'aliments est absolument cruciale pour moi : si je ne mange pas assez, je ne peux pas être performant à 100 pour cent. Je connais donc mes besoins caloriques quotidiens et je peux plus ou moins les couvrir. Je ne suis pas actuellement de plan nutritionnel individualisé, mais j'en ai l'expérience et je connais les quantités de glucides, de protéines et de lipides dont j'ai besoin chaque jour.
La qualité des aliments est également essentielle : il faut prendre le temps d'acheter des aliments sains et bien tolérés et de les préparer en conséquence.
Si je ne mange que des aliments "sur le pouce" ou "convenience food", cela se répercute sur mes performances physiques et mentales.
Comptez-vous vos calories à chaque repas et lisez-vous d'abord le dos de l'emballage?
Non, c'est devenu trop compliqué pour moi. Pendant un certain temps, j'ai utilisé une application pour mesurer toutes les calories ou peser les aliments dans les moindres détails, mais c'est devenu trop stressant - et le stress ne peut pas être le but d'une alimentation équilibrée.
Pour les produits finis, je regarde généralement la composition des macronutriments afin d'avoir une idée de ce que j'ai déjà mangé ce jour-là et en quelle quantité.
En quoi votre alimentation consciente diffère-t-elle d'une alimentation "traditionnelle"?
La plus grande différence, comme je l'ai déjà dit, est la quantité que je mange chaque jour. Ensuite, il y a une structure dans ma prise alimentaire quotidienne : trois repas principaux (matin, midi et soir) et certainement deux ou trois collations entre les deux. En raison du volume d'entraînement élevé, j'ai des besoins en protéines plus importants. Je les couvre par exemple avec des shakes supplémentaires, des snacks de viande ou des produits laitiers. Le dernier point concerne l'hydratation : je veille à boire au moins 2,5-3 l de liquide. Dans le cas contraire, je constate une baisse de mes performances, surtout lorsqu'il fait chaud.
Avez-vous des exemples de plats que vous mangez dans la même journée?
- Le matin : œufs brouillés avec poivrons, champignons et tomates. Accompagné de bacon, d'avocat, de cottage cheese, de maïs, de pois chiches et de pain grillé complet avec du beurre de cacahuètes.
- Midi : poulet accompagné de riz et d'un légume facile à digérer comme le brocoli, le chou-fleur ou le chou frisé.
- Le soir : du poisson (saumon, thon) avec du quinoa et des courgettes.
Qu'est-ce que vous mangez un "cheat day"?
Je n'ai pas vraiment de "cheat day", car je m'offre aussi chaque jour des aliments "malsains" comme le chocolat ou d'autres sucreries. Mais, comme souvent dans la vie, c'est le rapport sain qui est au centre de mes préoccupations.
Par ailleurs, tant que je fais bien attention à mon alimentation, la "triche" ne me gêne pas dans mes performances.
A propos de la nutrition sportive
Quelles sont vos expériences en matière de nutrition sportive ?
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Je n'ai pratiquement que des expériences positives avec la nutrition sportive, car j'en ai toujours consommé avec modération. La question centrale que tout athlète devrait se poser : Qu'est-ce que je veux obtenir concrètement avec les suppléments ? Le développement musculaire, l'amélioration de la régénération ou l'optimisation du métabolisme des graisses interfèrent parfois si fortement entre eux qu'il ne vaut tout simplement pas la peine de consommer tous les produits en même temps. Ici encore, la devise "moins, c'est plus" s'applique. Deux ou trois produits suffisent amplement. La seule expérience négative que j'ai eue, c'est avec de la créatine supplémentaire, dont la prise m'a fait réagir par de fortes crampes.
Quels sont les ingrédients importants pour quel type de séance d'entraînement ?Pendant et surtout après les séances d'endurance, je me donne généralement une boisson hypotonique, qui est bien tolérée et permet de reconstituer rapidement les réserves de glucose. Après des séances axées sur la force, je mise plutôt sur un shake de BCAA pour soutenir positivement le métabolisme musculaire.S'agit-il principalement de protéines ? Ou d'un autre ingrédient ?.En termes de quantité, ma protéine en poudre est certainement le supplément le plus important. Mais en hiver, par exemple, je prends aussi ma ration quotidienne de vitamine D, car je vois moins le soleil. Je prends également des suppléments d'acides gras oméga-3 avec des capsules d'huile de poisson tout au long de l'année. Cela permet notamment de soutenir les fonctions des articulations.[[product:365521]]Consommez-vous différents aliments ou ingrédients sportifs avant, pendant et après l'entraînement ?Avant l'entraînement, j'aime prendre un bon expresso, un Red Bull ou le booster de pré-entraînement du fabricant "Sponser". Pendant l'entraînement ("péri workout"), il est surtout important que je boive suffisamment, car je perds beaucoup de liquide en raison des intensités élevées. Après l'entraînement ("post workout"), cela dépend, comme je l'ai dit, si je viens de travailler l'endurance ou la force.## Foire aux questionsLes protéines signifient-elles automatiquement que l'on prend du muscle et que l'on devient plus fort ?Non. Une consommation accrue de protéines accélère certainement le métabolisme musculaire, mais il faut aussi pouvoir les digérer et les métaboliser. Par exemple, si la synthèse des protéines n'est pas optimale, on peut avoir recours à l'acide aminé L-glutamine. Cependant, je ne le recommanderais qu'aux utilisateurs avancés.De quels produits a besoin un débutant?- Une poudre de protéines de bonne qualité https://www.galaxus.ch/de/s3/product/sponser-pro-whey-isolat-94-cfm-schokolade-2000g-sportnahrung-5701702.- Une boisson sportive hypotonique et non acide.- Shake d'acides aminésQuels sont vos autres conseils et astuces pour les débutants?En ce qui concerne les suppléments, il est recommandé d'en prendre peu, car nous réagissons tous différemment à certains produits. Ce qui compte, c'est ce que vous voulez obtenir avec eux et comment vous les tolérez.> Le mieux est de demander conseil dans un magasin spécialisé ou de consulter en plus un nutritionniste.Quand un débutant a-t-il besoin d'une alimentation sportive et quand peut-il s'en passer sans problème ?Un débutant peut très bien se passer de nutrition sportive s'il a une alimentation équilibrée et digeste. Plus l'entraînement est avancé et intensif, plus il est judicieux de prendre une supplémentation en vitamines et minéraux.Si je prends un shake ou une barre protéinée, je ne dois pas manger plus ?.L'idée reçue est qu'un shake ou une barre protéinée remplace un repas. Or, ce complément alimentaire ne doit être pris qu'accessoirement - il ne doit en aucun cas remplacer un autre repas.[[image:11719855]]Quels sont les produits que tout pratiquant de musculation devrait avoir à la maison?S'il s'agit de devenir plus fort, c'est-à-dire d'augmenter les valeurs maximales de force, il est recommandé de prendre de la créatine. Des études scientifiques ont démontré qu'elle permet aux muscles de puiser plus rapidement dans leurs réserves d'énergie. Certains athlètes réagissent à la prise de créatine par des crampes, notamment parce qu'elle favorise la rétention d'eau dans les cellules.## RégénérationComment l'alimentation se traduit-elle en termes de récupération ?Pour ma part, j'ai constaté que je récupère mieux après une charge d'entraînement ou de compétition importante si l'alimentation m'a convenu avant, pendant et après l'effort. Je tolère mieux ou moins bien certains aliments, il est donc important de savoir ce qu'il vaut mieux éviter avant et surtout pendant une compétition. Cela inclut le fait de ne pas boire d'alcool.Quels produits ou ingrédients favorisent votre récupération?Les shakes de BCAA m'aident certainement à récupérer de manière optimale après un effort, surtout si celui-ci a été très intense. De plus, je ne jure que par un complexe magnésium/zinc avant de me coucher.Quelle est la durée de votre récupération ?.Ça dépend de l'effort fourni avant. Après un entraînement intensif, il me faut déjà deux à trois heures pour être à nouveau en forme. Dans cette phase, il faut aussi un repas équilibré et beaucoup de liquide, que j'ai perdu pendant l'entraînement. Après une compétition, je suis certainement "out" pendant deux ou trois jours - je donne alors à mon corps une pause plus longue et je ne bouge que légèrement, voire pas du tout, et je me soigne d'autant plus (stretching, massage, sauna, chambre froide).## Les trois conseils les plus importants en matière de nutrition sportive?1. Savoir à quoi sert la nutrition sportive .ou dans quel domaine elle doit vous aider.2. Ne pas acheter sans réfléchir parce que l'emballage vous attire. Demander l'avis d'un vendeur ou d'un nutritionniste expérimenté si l'on ne sait pas exactement quels produits acheter soi-même.3. Préférer consommer un ou deux produits qui vous font du bien plutôt que de vous gaver de poudres et de pilules.Voir toute la gamme de produits de nutrition sportive
Que ce soit dans le sport, dans la vie de tous les jours ou lors de mes voyages à travers le monde, je suis toujours à la recherche d'une nouvelle aventure. Ma passion pour l'action n'a pas de limites - j'aime rider les vagues sur une planche ou avec un cerf-volant, faire du vélo à travers la Suisse et marquer des buts sur le terrain de football chaque semaine. Mon poste de Sports Marketing Manager chez Galaxus me donne la possibilité de mettre ma passion au travail.