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par Anna Sandner
La vitamine D et ses bienfaits
31/10/2019
Parmi les vitamines, la D occupe une place particulière. Au sens strict, il s’agit en fait d’une substance composée qui s’apparente à une hormone. Et en ce moment, c’est une denrée rare.
La vitamine D regroupe l’ergocalciférol (vitamine D2) et le cholécalciférol (vitamine D3). Les humains peuvent la produire en quantité suffisante dans leur propre peau. Cette caractéristique est unique chez les vitamines.
Le soleil avant tout
Pour fabriquer de la vitamine D, la peau doit être exposée à un rayonnement solaire suffisamment intense. Si l’intensité du soleil est faible, que nous portons trop de vêtements ou que nous n’allons pas au soleil, il n’y a pas de production. À certaines conditions, il serait possible d’en produire suffisamment. Or, la peur du cancer de la peau nous pousse à éviter le soleil ou à nous enduire constamment de crème solaire. Un indice de protection solaire de 8 suffit déjà à empêcher la formation de vitamine D. Les aliments en contiennent peu et sans soleil, il est difficile d’en produire. Si l’on ne mange pas 300 grammes de saumon gras par jour, on ne peut pas s’en sortir sans soleil. L’alternative consiste alors à prendre des suppléments.
Faire le plein en été pour l’hiver
En hiver, nous ne produisons plus de vitamine D dans la peau en raison d’un rayonnement solaire plus faible, même si nous sommes dehors à l’air libre. C’est pourquoi nous devrions souvent faire le plein de soleil en été et faire des réserves. La vitamine D stockée dans la graisse aide à passer les mois d’hiver peu ensoleillés. Il est important de s’exposer au soleil, même sans crème solaire, sans se brûler bien sûr.
Quelle est l’exposition préconisée ?
La formation de la vitamine D dépend essentiellement du type de peau ainsi que de la saison. L’Office fédéral de la santé publique estime qu’en Suisse, en été, une exposition au soleil de cinq minutes (du visage, des bras et des mains) suffit à couvrir les besoins journaliers.
La vitamine D et les os
Autrefois, la vitamine D n’était connue que comme la vitamine des os. En cas de carence grave et prolongée, les os se déforment. Ces dernières années, la recherche a découvert de nouveaux effets. Ainsi, une quantité suffisante de vitamine D soutient la fonction musculaire normale et le métabolisme immunitaire. Et c’est là que cela devient particulièrement intéressant pour les sportifs.
La vitamine D dans le sport
En cas de fatigue intense, on pense aujourd’hui dans le sport non seulement à une carence en fer, mais aussi, justement, à une carence en vitamine D. Néanmoins, un trop plein peut être délétère pour le métabolisme et les performances sportives. Un taux de vitamine D trop faible normalisé dans le sang peut donner de meilleurs résultats. Comme pour tous les nutriments, trop, c’est trop. Des taux sanguins de 125 nanomoles par litre et plus sont à éviter, car des conséquences négatives pour la santé telles que des calculs rénaux ou l’artériosclérose ne peuvent alors plus être exclues. Abstenez-vous donc de prendre des suppléments sans analyse sanguine régulière par des spécialistes de la santé.
Les faibles taux de vitamine D sont à peu près aussi fréquents dans le sport que dans la population générale. Ainsi, selon les estimations de l’Office fédéral de la santé publique, environ 50 pour cent des personnes en Suisse ont un taux inférieur à 75 nmol/l. Selon une étude représentative de 2017, la situation est pratiquement identique chez les sportives suisses : 50 pour cent des personnes examinées ont un taux de vitamine D trop bas, inférieur à 75 nmol/l dans le sang.
En résumé
- La vitamine D est produite dans la peau grâce à l'exposition au soleil ; l’alimentation en fournit peu.
- En été, une exposition contrôlée au soleil est très judicieuse ; en hiver, le soleil est trop faible pour une production suffisante de vitamine D.
- Moins de 75 nmol/L de vitamine D dans le sang est considérée comme un taux insuffisant ; environ la moitié de la population suisse, sportive comprise, a un taux inférieur à cette valeur cible.
- Une analyse de sang vers la fin de l’automne permet de savoir si vous avez produit suffisamment de vitamine D en été pour passer l’hiver.
- Ne prenez de suppléments en vitamine D pour corriger une carence qu’en concertation avec votre spécialiste de la santé.
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Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chAncien journaliste radio devenu fan de story telling. Coureur confirmé, adepte du gravel bike et débutant en haltères de toutes tailles. Quelle sera ma prochaine étape ?
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