Quatre semaines avant le semi-marathon : j’entraîne mes pieds
15/9/2023
Traduction: Martin Grande
Pour courir, les pieds sont à la base de tout. À chaque pas, ils servent à la fois d’amortisseurs et de propulseurs. Afin de les aider à supporter l’augmentation du volume et l’intensité de mon entraînement, je me mets au Blackboard.
Depuis que je cours plus sérieusement, j’accorde davantage d’attention à mes pieds. Je sens quand ça tire dans le tendon d’Achille ou dans le fascia plantaire. Mes principaux objectifs dans le cadre de ma préparation à la course de Hallwilersee du 14 octobre sont de prendre du plaisir tout en prévenant toute douleur et blessure. Il ne reste plus que quatre semaines avant le semi-marathon et il est grand temps de me concentrer sur mes pieds. En effet, avec leurs 26 os et leurs innombrables muscles, ligaments et tendons, ils sont le fondement complexe de nos déplacements et ne doivent pas être négligés.
Des pieds solides pour tous les terrains
Je me mets donc au Blackboard. C’est effectivement un peu tard, mais je considère que mes efforts ne seront pas perdus après la course. Surtout si je passe au trail running par la suite.
Le Blackboard existe en trois versions, en fonction des accessoires supplémentaires qui l’accompagnent.
Coussin de proprioception
CHF129.–
Blackboard Kit de mobilisation ( Basic + MobilisationBars + Meta Trigger)
J’aime déjà marcher dans des chaussures minimalistes et je me déplace souvent pieds nus ou en skinners dans la vie quotidienne. Ma philosophie : je ne veux pas trop habituer mes pieds aux chaussures rembourrées. Je veux les faire travailler en marchant pieds nus et en courant sur des surfaces inégales. Avec le Blackboard, je veux renforcer ces effets en travaillant de manière ciblée sur la mobilité et la stabilité des mes pieds. Car si je dérape sur une racine ou une pierre en courant, je veux que mes pieds le supportent sans que cela cause des douleurs et des problèmes dans les semaines qui suivent.
Première impression
La fabrication de la planche en bois est solide. Selon l’entreprise de fabrication, chaque pièce est faite à la main à Cologne. J’aime sa taille compacte, qui me permettrait de l’emporter en voyage. Grâce aux attaches autoagrippantes et aux accessoires, il aide à renforcer les muscles des pieds et des jambes, favorise la mobilisation et l’équilibre. Les fines bandes de caoutchouc à picots sur les éléments en bois sont également très pratiques. Elles empêchent de glisser tout en évitant de rayer le parquet pendant l’entraînement.
Source : Siri Schubert
J’utilise le kit le plus complet, avec des bandes de couleur pour faire travailler les orteils, et le TMX Meta, un élément en caoutchouc qui permet de s’automasser le dessous du pied. Comme un massage des fascias, cela peut être très agréable et assez douloureux selon les endroits stimulés.
Source : Siri Schubert
Le kit contient des instructions détaillées pour chaque exercice, y compris des codes QR pour accéder à des vidéos. Elles indiquent avec exactitude comment la planche doit être configurée pour chaque exercice et comment exécuter correctement l’exercice.
Au début, c’est toujours difficile
Les exercices de mobilisation ont l’air simples... sur le papier. Je suis surprise par la difficulté de bouger le talon indépendamment de l’avant du pied sans trop compenser avec le genou et la hanche. Au moins, j’ai une grande marge d’amélioration. D’autres exercices me paraissent plus faciles. Dans une vidéo d’entraînement, j’apprends que les personnes ayant une voûte plantaire élevée (moi !) ont souvent peu de mobilité dans certaines structures du pied.
Les exercices de renforcement sont amusants, mais ne manquent pas de stimuler les muscles. Je sens clairement les muscles de mes pieds et de mes mollets. Pour moi, c’est bon signe. Activation réussie, renforcement en cours... Pour commencer, j’ai effectué trois fois la routine de sept exercices recommandée par Blackboard. C’est trop peu pour dire si et comment le Blackboard soutient mon entraînement de course. Je vais continuer à utiliser le matériel et je vous ferai part de mes expériences plus tard.
Source : Siri Schubert
Conçu par des physiothérapeutes
Le physiothérapeute Lars Grandjot et le scientifique du sport Gregor Stumpf ont eu l’idée de la petite planche noire dès 2014. Ils travaillaient ensemble dans un centre de rééducation à Cologne, où ils ont remarqué que de nombreux athlètes qu’ils suivaient présentaient des problèmes de démarche. Ils ont donc voulu créer un petit appareil portable qui permettrait aux personnes actives de se régénérer après une blessure et, plus important encore, de prévenir les blessures. « Le pied est le premier point de contact lorsque nous marchons, courons ou sautons et c’est l’une des zones les plus sensibles de notre corps », explique Lars. Le but était de trouver un moyen « d’entraîner la biomécanique complexe du corps avec des moyens très simples ». Un pied sain est particulièrement important pour les coureuses et coureurs de fond, car l’énergie à absorber lors de l’impact et à libérer au moment de la poussée est accumulée dans les tendons et les ligaments.
Conclusion : je recommande vivement ce complément à la course à pied
La petite tablette noire est une pièce prometteuse du puzzle de mon entraînement. Je vais continuer à l’utiliser pour renforcer mes pieds, les rendre plus souples et plus réactifs et prévenir les blessures. C’est aussi un bon complément à la marche pieds nus, estime Lars, le concepteur de Blackbaord : « Quand on a passé de nombreuses années dans des chaussures traditionnelles, le pied est souvent affaibli et dysfonctionnel. » L’entraînement avec le Blackboard peut renforcer la musculature atrophiée et ainsi réduire le risque de surcharge et de blessures lors de la marche pieds nus ou avec des chaussures minimalistes, ajoute le physiothérapeute. Pour moi, ce ne sont que de bons arguments pour imposer à mes pieds la routine de l’entraînement plusieurs fois par semaine.
Photo d’en-tête : Siri Schubert
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chPlongeuse scientifique, instructrice de SUP, guide de montagne... même si les lacs, les rivières et les mers sont mes terrains de jeu favoris, je ne me laisse pas porter par le courant, car j'ai encore beaucoup à apprendre et à découvrir. J'aime aussi prendre de la hauteur et changer de perspective en volant avec des drones et en faisant du trail.
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