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di Anna Sandner
La vitamina D e i suoi benefici
31.10.2019
Traduzione: tradotto automaticamente
Tra le vitamine, la D occupa un posto speciale. In senso stretto, è una sostanza composta simile a un ormone. E al momento è una merce rara.
La vitamina D comprende l'ergocalciferolo (vitamina D2) e il colecalciferolo (vitamina D3). Gli esseri umani possono produrla in quantità sufficienti nella propria pelle. Questa caratteristica è unica tra le vitamine.
Il sole prima di tutto
Per produrre la vitamina D, la pelle deve essere esposta a una luce solare sufficientemente intensa. Se l'intensità del sole è bassa, indossiamo troppi vestiti o non usciamo al sole, la produzione non avviene. In determinate condizioni, sarebbe possibile produrne a sufficienza. Tuttavia, la paura del cancro alla pelle ci porta a evitare il sole o a spalmarci costantemente di crema solare. Un fattore di protezione solare pari a 8 è sufficiente per impedire la formazione di vitamina D. Gli alimenti contengono poca vitamina D e senza luce solare è difficile produrla. Se non mangi 300 grammi di salmone grasso al giorno, non puoi fare a meno del sole. L'alternativa è quindi quella di assumere degli integratori.
Fare il pieno d'estate per l'inverno
In inverno non produciamo più vitamina D nella pelle a causa dell'indebolimento della luce solare, anche se siamo all'aria aperta. Per questo motivo dovremmo fare spesso il pieno di luce solare in estate e accumulare le nostre riserve. La vitamina D immagazzinata nel grasso ci aiuta a superare i mesi invernali con poca luce solare. È importante esporsi al sole, anche senza crema solare, ovviamente senza scottarsi.
Qual è l'esposizione consigliata?
La formazione di vitamina D dipende essenzialmente dal tipo di pelle e dalla stagione. L'Ufficio Federale della Sanità Pubblica stima che in Svizzera, in estate, cinque minuti di esposizione al sole (da viso, braccia e mani) sono sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero.
Vitamina D e ossa
In passato, la vitamina D era conosciuta solo come vitamina delle ossa. In caso di carenza grave e prolungata, le ossa si deformano. Negli ultimi anni, la ricerca ha scoperto nuovi effetti. Ad esempio, una quantità sufficiente di vitamina D favorisce la normale funzione muscolare e il metabolismo immunitario. Ed è qui che diventa particolarmente interessante per gli sportivi.
La vitamina D nello sport
In caso di affaticamento intenso, chi fa sport oggi pensa non solo a una carenza di ferro, ma anche, appunto, a una carenza di vitamina D. Tuttavia, una quantità eccessiva può essere deleteria per il metabolismo e le prestazioni sportive. Un basso livello di vitamina D normalizzato nel sangue può dare risultati migliori. Come per tutti i nutrienti, una quantità eccessiva è eccessiva. Livelli ematici di 125 nanomoli per litro o più dovrebbero essere evitati, poiché non si possono escludere conseguenze negative per la salute come calcoli renali o arteriosclerosi. Quindi astieniti dall'assumere integratori senza sottoporti a regolari analisi del sangue da parte di specialisti della salute.
I bassi livelli di vitamina D sono comuni nello sport come nella popolazione generale. Ad esempio, secondo le stime dell'Ufficio federale della sanità pubblica, circa il 50% delle persone in Svizzera ha livelli inferiori a 75 nmol/l. Secondo uno studio rappresentativo del 2017, la situazione è praticamente identica tra le sportive svizzere: il 50% di quelle esaminate ha livelli di vitamina D troppo bassi, inferiori a 75 nmol/l nel sangue.
In sintesi
- La vitamina D viene prodotta dalla pelle attraverso l'esposizione alla luce solare; la dieta ne fornisce poca.
- In estate, l'esposizione controllata al sole è molto sensata; in inverno, il sole è troppo debole per una produzione sufficiente di vitamina D.
- Un livello di vitamina D nel sangue inferiore a 75 nmol/L è considerato insufficiente; circa la metà della popolazione svizzera, compresi gli sportivi, ha un livello inferiore a questo valore target.
- Un'analisi del sangue verso la fine dell'autunno mostrerà se in estate hai prodotto abbastanza vitamina D per superare l'inverno.
- Assumi integratori di vitamina D solo per correggere una carenza, consultando il tuo specialista di salute.
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Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chDa giornalista radiofonico a tester di prodotti e storyteller. Da corridore appassionato a novellino di gravel bike e cultore del fitness con bilancieri e manubri. Chissà dove mi porterà il prossimo viaggio.
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