Ratgeber

Damit der Wettkampf ein Erfolg wird

13.8.2019

Du bist super unterwegs, wirst eine neue persönliche Bestzeit holen. In der Euphorie hast du dich jedoch nicht genügend verpflegt. Prompt kommt der Hammermann in Form eines Hungerasts. Hier einige Ernährungstipps, damit du deinen Rekord auch ins Ziel bringst.

Kein Körper ist wie der andere. Die Art und Menge der Ernährung, die beim Sport zugeführt wird, wirkt sich individuell unterschiedlich aus. Die einen vertragen praktisch alles, andere hingegen reagieren äusserst sensibel auf ungewohnte Verhaltensweisen oder neue Produkte.

Ich habe Mühe, auf langen Läufen feste Nahrung aufzunehmen und dann auch bei mir zu behalten. Der eine oder andere Hungerast war die Folge. Blöd, wenn das während eines Wettkampfs passiert. Mittlerweile weiss ich, dass dies an der hohen Intensität liegt und mein Magen gar keine Kapazität hat, etwas Festes aufzunehmen. Die Lösung für mich sind daher Sportgels.

Vor dem Wettkampf

Willst du dich mit der Ernährung während ausdauersportlichen Wettkämpfen befassen, musst du konsequenterweise bereits die letzten Tage vor dem Wettkampf mit einbeziehen. Die Regeln dafür sind einfach:

Steht eine beanspruchende Leistung im Vordergrund und dauert die Belastung länger als 45 bis 60 Minuten, sollten am Tag X deine Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sein. Dies geschieht mit einer kohlenhydratreichen Ernährung in den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Wettkampf, wobei du die Kohlenhydrate durchaus auch mit Getränken wie zum Beispiel Fruchtsäften oder Süssigkeiten zuführen kannst.

Die letzten zwei Mahlzeiten sollten leicht verdaulich sein (keine Faserstoffe, kein Salat und Gemüse mehr). Nimm die letzte Mahlzeit mindestens zweieinhalb bis drei Stunden vor dem Start ein, damit dein Magen im Wettkampf nicht bereits vorbelastet ist.

Während des Wettkampfs

Verdaulichkeit ist entscheidend
Im Wettkampf selber gilt es, den Magen möglichst wenig zu stressen, denn durch sportliche Strapazen gerät das Mikroklima des Magens häufig durcheinander. Je weniger er arbeiten muss, desto besser kann der Körper die sportliche Leistung aufrecht erhalten. Deshalb steht bei der Wettkampfverpflegung die Verdaulichkeit im Vordergrund.

Flüssigkeit ist leichter verdaubar als feste Nahrung
Für flüssige und halbflüssige Verpflegung gilt: Intensive Belastungen verlangsamen die Verdauung, währenddem ein steigendes Volumen die Verdauung beschleunigt. Letzteres bedeutet aber nicht, dass du literweise trinken sollst. Aber es bedeutet, dass ein paar Deziliter Flüssigkeit schneller verdaut werden als fast keine Flüssigkeit.

Je länger, desto diffiziler
Bei langen Belastungen solltest du frühzeitig mit der Energiezufuhr beginnen, damit du nicht in ein Defizit gerätst. Je länger das Rennen dauert, desto empfindlicher wird der Magen und desto wichtiger ist es zu wissen, was du verträgst und was nicht. Dies gilt sowohl für die Zusammensetzung der Verpflegung wie auch für die Intensität der Belastung.

Verpflegung und Belastungsdauer

Unter 30 Minuten
Bis zu einer Dauer von 30 Minuten ist ausser einer sinnvollen Ernährung im Vorfeld nichts zu beachten. 30 Minuten schaffst du auch bei hoher Intensität ohne Verpflegung und Flüssigkeit ohne Leistungseinbusse.

30 bis 60 Minuten
Bei einer Belastungsdauer bis zu einer Stunde macht es Sinn, ab und zu etwas zu trinken. Du hast einen trockenen Mund? Nimm einen Schluck. Das darf durchaus nur Wasser sein, du benötigst noch keine Kohlenhydrate, um die sportliche Leistung eine Stunde lang aufrecht zu erhalten.

60 bis 120 Minuten
Ab einer Stunde Belastung solltest du neben Flüssigkeit auch regelmässig Kohlenhydrate zuführen. Empfohlen sind rund 30 Gramm pro Stunde, was beispielsweise einer Geltube von rund 50 Gramm entspricht. 30-Gramm-Gels sollten daher etwa alle 40 Minuten eingenommen werden. Wichtig dabei: Immer mit Wasser nachspülen.

Zwei bis drei Stunden
Die Kohlenhydratzufuhr wird mit zunehmender Renndauer immer wichtiger, empfohlen sind rund 50 bis 60 Gramm pro Stunde. Bei mehrstündigen Belastungen solltest du auch Salz zuführen, vor allem bei hohen Temperaturen.

Ab drei Stunden
Die im Muskel gespeicherten Kohlenhydrate sind komplett aufgebraucht, daher kommt der weiteren Kohlenhydratzufuhr eine entscheidende Bedeutung zu. Gefragt sind jetzt rund 60 bis 80 Gramm pro Stunde.

Ab vier Stunden
Bei Wettkämpfen bis zu rund vier Stunden Dauer und hohen Intensitäten sind Fett, Eiweiss und Nahrungsfasern nicht erforderlich. Sie verlangsamen die Verdauung, wenn sie in nennenswerter Menge zugeführt werden. Da aber bei mehrstündigen Belastungen automatisch die Intensität etwas abnimmt, kann mit zunehmender Renndauer auch eine Fettzufuhr sinnvoll sein. Weiterhin im Zentrum steht aber eine hohe Kohlenhydratzufuhr.

Generell gilt
Die Mengenangaben sind individuell auszutesten. Einzelne Sportler können bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, andere weitaus weniger. Mit zunehmender Renndauer wird eine möglichst hohe Energieaufnahme immer wichtiger. Meist kann auf dem Velo mehr Energie aufgenommen werden als beim Laufen.

Verpflegung und Intensität

Je intensiver die Anstrengung, desto weniger darf der Magen belastet werden. Verdauungsprobleme im Wettkampf sind daher oft nicht darauf zurückzuführen, dass etwas Unverträgliches eingenommen wurde. Es liegt vielmehr daran, dass die Intensität zu hoch ist und der Magen gar keine Kapazität hat, etwas aufzunehmen.

Bei hohen Intensitäten sind Sportgetränke und Sportgels am verträglichsten. Wenn feste Nahrung erwünscht ist, dann am besten in kleinen bis sehr kleinen Portionen. Je mehr Inhaltsstoffe einem Produkt beigemischt werden (Koffein, Vitamine usw.), desto grösser wird das Risiko, dass du sie nicht verträgst. Deshalb solltest du alles im Vorfeld austesten. Bei gemässigten Belastungen wie einer Biketour oder einer Wanderung kann durchaus auch feste Nahrung, zum Beispiel Riegel, Sandwich, Gebäck usw. in Kombination mit Wasser angezeigt sein. Und zwar ohne, dass Verdauungsprobleme auftreten.

Verpflegung und Sportart

Laufsport
Im Laufsport ist die Nahrungsaufnahme durch die steten Erschütterungen und die Beanspruchung aller Systeme stark eingeschränkt. Als Leitplanke zum Trinken gelten bei gemässigten Temperaturen 0.4 bis 0.8 Liter pro Stunde. Je wärmer es ist, umso höher ist auch der individuelle Flüssigkeitsbedarf.

Radsport
Auf dem Rad ist die Aufnahmefähigkeit besser als im Laufsport, es kann daher gut 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde zugeführt werden.

Langlauf
Im Winter können lauwarme Getränke am besten aufgenommen werden. Trotz der Kälte benötigt der Körper im Winter genügend Flüssigkeit und Energie, auch wenn dir dein Gefühl möglicherweise etwas anderes vermittelt.

Triathlon
Die Verpflegung im Triathlon sollte «taktisch» erfolgen. Am besten jeweils in der Wechselzone Energie zuführen und auf dem Radsplit kurz vor der Wechselzone, damit du mit genügend Energie auf den Laufsplit starten kannst.

Schwimmen
Beim Schwimmen ist die Energieaufnahme erschwert. Daher bei einem Triathlon unbedingt sofort nach dem Schwimmsplit Energie zuführen und im Vorfeld mit gut gefüllten Speichern, auch genügend Flüssigkeit, am Start stehen.

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Patrick Bardelli

Senior Editor

Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.ch

Vom Radiojournalisten zum Produkttester und Geschichtenerzähler. Vom Jogger zum Gravelbike-Novizen und Fitness-Enthusiasten mit Lang- und Kurzhantel. Bin gespannt, wohin die Reise noch führt.

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