Gestresst, traurig, frustriert? Dann versuche es doch mal mit dieser Methode
13.5.2024
Du kannst viel gewinnen, wenn du deine Emotionen verstehst und zulässt: Das verspricht der Psychologe und Podcaster Lukas Klaschinski in seinem neuen Buch «Fühl dich ganz» und geht damit auf die Akzeptanz- und Commitment-Therapie ein.
Dieser Text ist nicht an Menschen mit Depressionen oder anderen diagnostizierten, schwereren psychischen Erkrankungen gerichtet. Er stellt lediglich eine mögliche Herangehensweise dar für Menschen, die in ihrem Alltag Stress ausgesetzt sind, dadurch negative Gedanken und Gefühle entwickeln und damit besser umgehen lernen wollen. Bei anhaltenden psychischen Belastungen, chronischem Stress oder negativen Gedanken und Gefühlen kann das nicht ausreichen, hier sollte immer professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden.
Dass niemand Lust auf schlechte Gefühle hat, ist klar. Dass sie deswegen am liebsten weggeschoben und ignoriert werden, ist also nur die logische Konsequenz. Das Blöde daran aber ist: Die quälenden Gedanken und negativen Verstimmungen verschwinden dadurch nicht und werden im schlimmsten Fall noch stärker.
Um Menschen dabei zu helfen, mit diesen schmerzhaften Gedanken und Gefühlen umzugehen, wurde die sogenannte Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) entwickelt. ACT ist ein Ansatz innerhalb der Verhaltenstherapie. Dabei geht es darum, sich auf das zu konzentrieren, was du selbst verändern kannst (nämlich das eigene Verhalten), statt zu versuchen, deine Gedanken zu kontrollieren und zu eliminieren. Denn das klappt in der Regel eben nicht.
So funktioniert ACT am Beispiel von Stress
Viele Menschen sind ständigem Druck und hohen Erwartungen ausgesetzt, was oft zu chronischem Stress und Burnout führt. 2021 litt laut einer Forsa-Umfrage fast jede vierte Person häufig unter Stress, weitere 38 Prozent gaben an, manchmal mit Stress zu kämpfen. Der Dauerstress kann sich in Form von Erschöpfung, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Konzentrationsproblemen und eben negativen Gefühlen äußern. Die ACT soll dann helfen, den Stress besser zu bewältigen.
1. Schritt: Akzeptanz Akzeptiere, dass Stress ein normaler Teil des Lebens ist und dass es in Ordnung ist, sich manchmal überfordert zu fühlen. Versuche nicht, diese Gefühle zu unterdrücken oder zu ignorieren, sondern lass sie zu – auch wenn sie erst einmal schwer auszuhalten sind.
2. Schritt: Kognitive Defusion Wir neigen dazu, uns mit unseren Gedanken zu identifizieren oder sie als wahr und real zu betrachten. Hier kommt die kognitive Defusion ins Spiel. Sie soll helfen, dich von den negativen Gedanken zu entflechten. Also einen Schritt zurückzutreten und deine Gedanken als das zu sehen, was sie sind – nur Gedanken, nicht Fakten. Und sie definieren dich nicht als Person.
3. Schritt: Sei im Hier und Jetzt präsent. Versuche, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, anstatt ständig über die Vergangenheit oder die Zukunft nachzudenken. Dadurch kannst du ein Gefühl von Kontrolle zurückerlangen und so zu Ruhe und weniger Stress finden.
4. Schritt: das Selbst als Kontext Betrachte dich selbst als Beobachterin oder Beobachter deiner Erfahrungen, anstatt dich mit deinen stressbezogenen Gedanken und Gefühlen zu identifizieren. Dadurch kannst du einen Schritt zurückzutreten und deine Reaktionen auf Stress oder Frustration besser verstehen.
5. Schritt: Werde dir über deine Werte klar. Versuche herauszufinden, was dir wirklich wichtig ist. Was sind deine wahren Werte und was möchtest du in deinem Leben erreichen? Wenn du das weißt, fällt es leichter, Prioritäten zu setzen und Entscheidungen zu treffen, die zu weniger Stress führen.
6. Schritt: Setze deine Erkenntnisse um. Wenn du dir darüber bewusst bist, was dir wirklich wichtig ist, kannst du dir nun konkrete Schritte überlegen, um diese Werte in die Praxis umzusetzen. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass du mehr Zeit für Entspannung und Erholung einplanst oder Techniken zur Stressbewältigung erlernst.
ACT hat nicht zum Ziel, deinen Stress gänzlich zu beseitigen – denn das ist ohnehin oft unmöglich. Vielmehr geht es darum, besser mit Stress umzugehen und deine Entscheidungen bewusst an deinen wirklichen Werten auszurichten.
Fühl dich ganz: Emotionen verstehen und zulassen
Wenn dich das Thema interessiert und du mehr dazu erfahren möchtest, gibt es hier noch einen Buchtipp:
«Fühl dich ganz» von Lukas Klaschinski ist ein unterhaltender Leitfaden, um Emotionen besser zu verstehen und zu akzeptieren. Der Autor, Psychologe und Podcaster erklärt die Feinheiten unserer Gefühlswelt und macht anhand persönlicher Geschichten die Wissenschaft dahinter greifbar. Er verwendet die Akzeptanz- und Commitment-Therapie als Rahmen, um zu zeigen, wie wahre Gefühlsbereitschaft aussieht und wie sie helfen kann, ein erfülltes Leben zu führen.
Das Buch bricht mit der gängigen Vorstellung, dass nur positive Emotionen erlaubt sind, und argumentiert stattdessen, dass alle Gefühle – sowohl angenehme als auch unangenehme – Teil des Lebens sind und anerkannt werden sollten.
Auch praktische Übungen und Impulse für einen achtsamen Umgang mit unseren Gefühlen liefert der Autor mit, etwa eine selbst eingesprochene Meditation.
Hier kannst du in das Buch reinhören.
Noch was auf die Ohren
Klaschinski ist nicht nur Autor sondern auch Podcaster: Zusammen mit der Psychologin, Psychotherapeutin und Autorin Stefanie Stahl erreicht er mit dem Psychologie-Podcast So bin ich eben über drei Millionen Menschen monatlich.
Titelbild: Inzmamkhan/Pexels
Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.
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later