Vier Wochen bis zum Halbmarathon: Warum ich jetzt auch meine Füsse trainiere
15.9.2023
Beim Laufen müssen meine Füsse so einiges aushalten. Bei jedem Schritt dienen sie als Stossdämpfer und Sprungbrett zugleich. Damit sie den steigenden Umfängen und Intensitäten meines Lauftrainings gewachsen sind, trainiere ich sie jetzt mit dem Blackboard.
Seitdem ich mehr laufe, schenke ich auch meinen Füssen grössere Aufmerksamkeit. Ich merke, wenn es in der Achillessehne zupft oder wenn die Plantarfaszie an der Fussunterseite zieht. Verletzungs- und schmerzfrei zu laufen und Spass dabei zu haben, sind meine obersten Ziele bei der Vorbereitung auf den Hallwilerseelauf am 14. Oktober. Jetzt sind es nur noch vier Wochen bis zum Halbmarathon und somit ist es höchste Zeit, auch die Füsse zu trainieren. Denn sie sind mit ihren 26 Knochen und unzähligen Muskeln, Bändern und Sehnen ein wichtiges Fundament.
Starke Füsse für jeden Untergrund
Also beginne ich mit dem Blackboard Training – zugegeben etwas spät, aber starke Füsse sind auch nach dem Halbmarathon noch wichtig. Vor allem, wenn ich mich dann wieder stärker auf das Trailrunning konzentriere.
Das Blackboard gibt es in drei Ausführungen, je nachdem, welche Zusatzgeräte noch dabei sind.
Vorneweg gesagt: Ich laufe gern in minimalistischen Schuhen und bin im Alltag oft barfuss oder in Skinners unterwegs. Meine Philosophie: Ich möchte meine Füsse nicht zu sehr durch gepolsterte Schuhe verwöhnen, sondern sie durch das Barfusslaufen und Laufen auf unebenem Untergrund trainieren. Mit dem Blackboard will ich diese Effekte noch verstärken und gezielt an der Beweglichkeit und Stabilität meiner Füsse arbeiten. Denn wenn ich beim Laufen unglücklich auf eine Wurzel oder einen Stein trete, sollen meine Füsse das verkraften können, ohne dass ich wochenlang Schmerzen und Probleme habe.
Der erste Eindruck
Das Blackboard ist solide aus Holz gemacht. Nach Herstellerangaben wird jedes Stück von Hand in Köln gefertigt. Mir gefällt die kompakte Grösse, dank der ich das Board auch auf Reisen mitnehmen kann. Durch die Klettverbindungen und das Zubehör kann es auf verschiedene Arten genutzt werden: zur Stärkung von Fuss- und Beinmuskeln, zur Mobilisierung und zum Balancetraining. Praktisch sind auch die dünnen genoppten Gummistreifen an den Holzelementen, die einerseits das Rutschen verhindern und andererseits dafür sorgen, dass der Holzboden beim Training nicht zerkratzt wird.
Quelle: Siri Schubert
Ich verwende das umfangreichere Set mit farbigen Bändern zum Trainieren der Zehen und dem TMX Meta, einem Gummiknubbel, mit dem ich meine Fussunterseite massieren kann. Das fühlt sich, wie eine Faszienmassage, teilweise sehr angenehm und teilweise recht schmerzhaft an.
Quelle: Siri Schubert
Im Set enthalten sind zudem detaillierte Anleitungen zu jeder Übung inklusive QR-Codes zum Aufrufen von Videos. Die zeigen genau, wie das Board für die jeweilige Übung konfiguriert werden soll und wie die Übung korrekt ausgeführt wird.
Aller Anfang ist schwer
Die Mobilisierungsübungen sehen einfach aus. Sind sie aber nicht. Als ich versuche, meine Ferse unabhängig von meinem Vorderfuss zu bewegen, ohne zu stark mit Knie und Hüfte auszugleichen, bin ich überrascht, wie schwer mir das fällt. Das hat Potenzial, da kann ich mich noch um einiges verbessern. Andere Übungen hingegen fallen mir leichter. In einem Trainingsvideo erfahre ich, dass Menschen mit einem hohen Fussgewölbe (ich!) oft wenig Beweglichkeit in bestimmten Strukturen des Fusses aufweisen.
Die Kräftigungsübungen machen Spass, sind aber auch nicht ohne. Ich spüre meine Fuss- und Wadenmuskeln deutlich. Für mich ist das ein gutes Zeichen. Die Aktivierung ist geglückt und die Kräftigung ist im Gange. Ich habe die von Blackboard empfohlene Routine mit sieben Übungen jetzt erst dreimal gemacht. Das ist zu wenig, um zu sagen, ob und wie das Blackboard mein Lauftraining unterstützt. Ich werde das kleine Gerät aber weiter nutzen und später erneut über meine Erfahrungen berichten.
Quelle: Siri Schubert
Von Physiotherapeuten entwickelt
Die Idee für das Blackboard kam dem Physiotherapeuten Lars Grandjot und Sportwissenschaftler Gregor Stumpf bereits 2014. Sie arbeiteten damals gemeinsam in einer Rehaklinik in Köln und bemerkten dort, dass viele der von ihnen betreuten Athleten Probleme mit ihrem Gang hatten. Deshalb wollten sie ein kleines, tragbares Gerät schaffen, mit dem aktive Menschen nach Verletzungen regenerieren und – viel wichtiger – Verletzungen vorbeugen können. «Der Fuss ist der erste Kontaktpunkt wenn wir gehen, rennen oder springen und einer der sensibelsten Bereiche unseres Körpers», sagt Lars. Seine Motivation war es, einen Weg zu finden, die «komplexe Biomechanik des Körpers mit ganz einfachen Mitteln zu trainieren». Gerade für Langstreckenläufer ist ein gesunder Fuss wichtig, weil in Sehnen und Bändern durch den Aufprall auf den Boden und die folgende Dehnung Energie gespeichert wird, die dann beim Abdruck wieder freigesetzt wird.
Fazit: Eine spannende Ergänzung zum Laufen, die ich weiter nutzen werde
Für mich ist das Blackboard ein vielversprechendes Puzzleteil in meinem Training. Ich werde es weiter nutzen, um meine Füsse zu stärken, sie flexibler und reaktionsschneller zu machen und um Verletzungen vorzubeugen. Auch zum Barfusslaufen ist es eine gute Ergänzung, meint Blackbaord-Entwickler Lars: «Wenn man viele Jahre in herkömmlichen Schuhen verbracht hat, ist der Fuss oft geschwächt und dysfunktional.» Training mit dem Blackboard könne die verkümmerte Muskulatur stärken und so die Gefahr für Überlastungen und Verletzungen beim Barfusslaufen und beim Laufen in minimalistischen Schuhen mindern, ergänzt der Physiotherapeut. Für mich ist das ein weiteres gutes Argument, meinen Füssen die Trainingsroutine mehrmals wöchentlich zu verordnen.
Titelfoto: Siri Schubert
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chForschungstaucherin, Outdoor-Guide und SUP-Instruktorin – Seen, Flüsse und Meere sind meine Spielplätze. Gern wechsel ich auch mal die Perspektive und schaue mir beim Trailrunning und Drohnenfliegen die Welt von oben an.
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