Comment tirer le meilleur parti de votre nuit
16/4/2019
Traduction: traduction automatique
Quand d'autres dormaient encore, lui était déjà bien éveillé : Nick Littlehales est passé du statut de marketeur de matelas à celui de gourou de la nuit pour les plus grandes stars du sport. J'ai voulu savoir quelles astuces il utilisait pour les envoyer au pays des rêves.
Cristiano Ronaldo dort cinq fois quatre-vingt-dix minutes. Ce titre est trop bon pour être omis. Et j'avoue que j'ai souri lorsque je l'ai lue pour la première fois il y a quelques années. Freak (monstre). Même en dormant, cet athlète modèle ne peut pas être comme vous et moi. Au lieu de se réveiller en sursaut le matin après huit heures passées dans les plumes, il s'offre une autre extravagance et dort en unités réparties sur la journée. Tout simplement parce qu'il le peut. Et parce qu'un gourou le lui a soufflé.
Au début, je ne m'intéressais pas vraiment à ce qui se cachait derrière cette méthode et si elle fonctionnait pour le commun des mortels. Cela a changé depuis que je me réveille souvent la nuit et que je ne me sens pas reposé le matin, mais plus vieux de dix ans. Entre-temps, j'ai acheté le livre de Nick Littlehales, le "coach sportif du sommeil".
L'histoire de son succès a commencé par une lettre qu'il a écrite à Manchester United dans les années 90. A une époque où de nombreux joueurs professionnels passaient encore leurs soirées au pub, il voulait savoir ce que le club faisait pour améliorer le sommeil des joueurs. Il ne faisait rien du tout. Mais Littlehales a trouvé une oreille attentive auprès de l'entraîneur Alex Ferguson. Depuis, il a amélioré le sommeil d'à peu près tous ceux qui comptent dans le monde du sport : Par exemple, les professionnels du Real Madrid, de l'équipe nationale d'Angleterre et le vainqueur du Tour de France Bradley Wiggins. Il doit donc y avoir du vrai dans sa méthode.
L'affaire des 90 minutes
Ne vous inquiétez pas : vous pouvez dormir plus de 90 minutes d'affilée. C'est déjà bien, non ? Le secret derrière ce chiffre magique est vite expliqué : Non seulement un match de football dure 90 minutes, mais un cycle de sommeil aussi. Dans un cycle de sommeil, nous passons une fois par toutes les phases de sommeil léger, profond et paradoxal. La forme que vous ressentez au réveil dépend en grande partie de la phase au cours de laquelle vous avez été réveillé. L'objectif doit donc être de se réveiller à la fin d'un cycle de sommeil complet et de planifier vos nuits en conséquence. Selon l'enseignement de Littlehale, cela se fait ainsi :
- Une heure de réveil fixe le matin est importante. Fixez-la et tenez-vous-y. Oui, même le week-end.
- À partir de votre heure de réveil, faites des calculs rétroactifs par cycles de 90 minutes pour déterminer les heures auxquelles vous pouvez aller vous coucher.
- Si vous vous levez par exemple à 7h30 et que vous visez minuit comme heure de coucher, vous obtenez cinq cycles de 90 minutes dans une nuit idéale. S'il est déjà minuit et demi, vous avez raté le bon moment et vous devriez rester éveillé jusqu'à 1h30.
- Pour la plupart des gens, 35 cycles de sommeil par semaine sont parfaits. Certains ont besoin d'un peu plus, d'autres d'un peu moins.
- Au moins quatre fois par semaine, vous devriez arriver à la quantité de sommeil idéale pour vous. Évitez de passer plus de trois nuits consécutives avec moins de cinq cycles de sommeil.
Ce que j'aime dans le programme de sommeil des pros, c'est que Littlehales ne prêche pas le renoncement en général. Il ne veut pas faire de vous un ascète. Il s'agit simplement de gérer intelligemment votre sommeil pour être en forme quand il le faut. Les sportifs doivent être performants, quelle que soit l'heure de la compétition. Et même notre quotidien normal s'inscrit de moins en moins dans un schéma 9-to-5.
"Controlled Recovery Period" aka Power Nap
La nuit n'est pas le seul moment où l'on peut dormir. Pendant la journée, il y a aussi des créneaux horaires où votre corps a envie de faire des pauses et de se déconnecter. Les méridionaux adeptes de la sieste le savent déjà. Chez nous, la sieste de temps en temps a au moins reçu une meilleure image avec le terme "Power Nap". Littlehales appelle cette sieste "Controlled Recovery Period", car il ne faut pas s'assoupir de manière désordonnée.
Planifier les power naps et les coups de fouet à la caféine :
- Deux créneaux horaires s'y prêtent. Entre 13 et 15 heures, la pression du sommeil augmente à nouveau, nous glissons vers la fameuse baisse de régime de l'après-midi. L'autre période favorable se situe entre 17h et 19h.
- Si vous rêvez d'une sieste de 90 minutes dans la journée, visez 30 minutes.
- Vous êtes un buveur de café ? Offre-toi ta tasse avant de te coucher. Les effets se feront alors sentir à la fin de votre power nap.
- Au cours de la journée, vous ne devriez pas dépasser les 400 milligrammes de caféine. Un simple espresso contient environ 75 milligrammes. Utilisez ce coup de fouet de manière ciblée. Sinon, vous risquez de vous retrouver dans le même état que mon collègue Simon Balissat lors de son héroïque revue.
Trop n'est jamais bon. Cela vaut aussi pour le travail. Après 90 minutes (bien sûr !), vous devriez faire une petite pause à chaque fois, vous lever de temps en temps, bouger. Un instant, je reviens tout de suite. Je dois aller chercher du café.
Il n'y a qu'une seule bonne position de sommeil
Voilà, de retour en forme pour un autre thème important, la position de sommeil. Vous êtes allongé sur le dos ? Sur le ventre ? Ou sur le côté ? Peu importe ce qui a été fait jusqu'à présent, pour Littlehales, la façon dont vous devriez dormir à l'avenir est tout à fait claire : En position fœtale sur votre côté le plus "faible". Si vous êtes droitier, il s'agit de la moitié gauche de votre corps, si vous êtes gaucher, vous vous couchez sur la droite. C'est ainsi que les Ronaldo de ce monde se blottissent dans leur lit lorsqu'ils écoutent le maître. Cette position réunit selon lui tous les avantages psychologiques et physiques.
Pourquoi ne pas se coucher sur le dos ou sur le ventre ?
Dans la position sur le dos, la gorge est tendue et les voies respiratoires sont rétrécies. Cela provoque des ronflements et entraîne un sommeil léger et peu réparateur. Les personnes qui dorment sur le ventre tordent la colonne vertébrale. Ne pas. Tant mieux. Si vous n'êtes pas encore un dormeur latéral, vous devriez donc le devenir. C'est avec le dos droit et les bras et jambes pliés que vous êtes le mieux allongé - si vous avez le matelas adéquat. Sinon, vous ne garderez pas cette position très longtemps.
Le bon matelas
Votre cou doit former une ligne horizontale avec votre dos lorsque vous êtes allongé sur le côté. Votre colonne vertébrale est alors dans une position naturelle. Le bon matelas permet cette position. Les hanches et les épaules doivent pouvoir s'enfoncer. Selon Littlehales, l'espace entre la tête et le matelas ne doit pas dépasser six centimètres. Sinon, le matelas est trop dur. Si vous vous enfoncez tellement que votre tête est poussée vers le haut par le matelas et que votre colonne vertébrale n'est plus en ligne droite, le matelas est trop mou. Si le matelas est parfait, vous n'avez donc pas besoin d'oreiller. Sinon, il ne sert qu'à combler cet espace de six centimètres maximum entre le matelas et la tête, écrit Littlehales.
"Un oreiller est une sorte de semelle intérieure pour un matelas qui ne s'adapte pas correctement. [...] Contentez-vous donc d'un seul oreiller plat qui s'écrase correctement sur un matelas au profil correct.
Dans mon cas, l'oreiller en plumes a depuis quitté le lit. Il était bien moelleux, mais je passais trop de temps à le secouer, à le tapoter et à le remettre en place. Parfois, je me réveillais avec un ou deux bras endormis lorsque je me couchais sur le côté. Depuis, je dors sur l'oreiller Blackroll Recovery Pillow. Et très bien.
Respirer correctement
Si la position de sommeil vous convient, vous pouvez respirer. Mais faites-le par le nez. C'est également important pour que vous puissiez bien vous reposer. Si vous respirez par la bouche, le risque de ronflement augmente et vous risquez de faire des arrêts respiratoires. Il va sans dire que les deux sont contre-productifs. Si vous vous réveillez souvent avec la bouche sèche, cela signifie que vous respirez par la bouche. Vous pouvez vous passer de la bouteille d'eau à côté du lit si vous dormez vraiment bien. Selon Littlehales, les sportifs utilisent des produits comme le "papillon nasal" pour mieux respirer pendant leur sommeil.
Un constat simple pour conclure
Je n'ai pas encore de papillon nasal. Et de nombreux conseils dans le livre de Littlehale ne sont pas particulièrement surprenants. Que les routines aident et qu'une chambre à coucher devrait être froide, propre et sombre, par exemple. On pouvait également s'attendre à ce qu'il bannisse l'un ou l'autre home cinéma des chambres de stars. Mais un autre point qu'il mentionne est aussi simple que logique et m'a incité à changer quelque chose.
Un lit simple mesure 90 centimètres de large. Donc tout ce qui fait moins de 180 centimètres de large n'est pas un lit double, même si cette taille est annoncée comme "super king size". Or, un bon sommeil nécessite de l'espace. C'est pourquoi j'ai simplement ajouté un lit. J'ai ajouté un matelas au lit. Maintenant, il n'y a plus de place pour marcher, mais je peux mieux dormir. C'est un rêve. Comment n'y ai-je pas pensé plus tôt ?
Michael Restin
Senior Editor
Michael.Restin@digitecgalaxus.chÉcrivain amateur et père de deux enfants, j’aime être en mouvement et avancer en équilibre sur le chemin sinueux de la vie de famille. Je jongle avec plusieurs balles et il m’arrive parfois d’en faire tomber une. Il peut s’agir d’une balle, ou d’une remarque. Ou des deux.
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