Entraînement au ski de fond sans neige

Patrick Bardelli

24/9/2019

Traduction: traduction automatique

La neige est encore loin. Mais vous pouvez déjà vous préparer à la saison de ski de fond. Voici cinq variantes d'entraînement pour être en pleine forme dès les premiers flocons sur les pistes de ski de fond.

Même les sportifs entraînés font la douloureuse expérience, lors de leur première séance de ski de fond en hiver, qu'une bonne endurance ne suffit pas à garantir une bonne forme en ski de fond. Cependant, la coordination et l'équilibre spécifiques au ski de fond peuvent également être améliorés "à sec". Vous trouverez ici cinq variantes d'entraînement qui valent de l'or pour le premier contact avec la neige.

Ski à roulettes

Le ski à roulettes est toujours la variante d'entraînement la plus populaire pour les skieurs de fond engagés et aussi celle qui se rapproche le plus des mouvements du ski de fond. Cependant, le ski à roulettes nécessite un peu de pratique.

Avantages :

• Meilleur entraînement à sec pour la technique spécifique du ski de fond.
• Possibilité de travailler tous les types de pas comme sur les skis de fond.

Inconvénients :

• Relativement difficile à freiner, ne convient donc pas sur les parcours en descente et est réservé aux coureurs expérimentés.
• Prix : il faut des modèles différents pour le skating et la technique classique.
• Exige relativement beaucoup d'espace sur la route (surtout le skating), donc peu pratique ou parfois même interdit sur les routes fréquentées. Renseignez-vous au préalable.

Le blading nordique

Pour ceux qui trouvent le ski à roulettes trop contraignant, le skating en ligne avec des bâtons, le nordic blading, est une alternative. Le nordic blading est facile à pratiquer si vous avez des rollers. Grâce au mouvement typique haut-bas du haut du corps et à l'utilisation des bâtons, les mouvements sont plus proches du ski de fond que du simple roller. Il sollicite les mêmes muscles que le ski de fond et développe le sens du rythme.

Avantages :

• Peut être pratiqué avec des patins à roues alignées. Les plus adaptés sont les skates de vitesse.

• Bon entraînement du rythme bras/jambe et de la force.
• Bon entraînement de l'équilibre.

Inconvénients :

• Sur le plat, la vitesse est telle que cela va trop vite pour les bras et rend difficile la coordination et l'utilisation correcte des bâtons.
• La technique de retour de la jambe est différente de celle du skating sur les skis de fond. La hanche et le haut du corps ont donc besoin d'une plus grande stabilité, sinon vous prendrez l'habitude d'une rotation défavorable.
• En montée, la condition physique est exigeante, d'où l'importance de faire des pauses.

Le parcours Vita

Le Vita Parcours offre, avec un peu d'imagination, un mélange parfait d'entraînement d'endurance, de force, d'équilibre et de souplesse.

Avantages :

• Pratiquement disponible dans toute la Suisse.
• Vous pouvez travailler de manière ciblée sur vos faiblesses et vous focaliser par exemple sur des exercices de force des bras, d'équilibre ou de coordination.
• Il y a beaucoup d'exercices possibles pour les muscles des bras et du haut du corps.

Inconvénients :

• Il n'y a pas de consignes d'entraînement précises. Il faut donc faire preuve d'une certaine imagination, d'autonomie et de discipline.

Courir avec des bâtons

Avec des bâtons, chaque unité de course devient une unité de ski de fond. Ce sont surtout les coureurs classiques qui profitent de la similitude des mouvements.

Avantages :

• Entraînement d'endurance cardiovasculaire combiné à une endurance de force pour les bras.
• Le sens du rythme pour le style classique est développé.
• Avec les bâtons, vous pouvez travailler l'endurance et l'explosivité.

Inconvénients :

• Terrain adapté nécessaire - une légère montée est idéale - pour que l'entraînement avec des bâtons ait un sens.
• Exigeant . En fonction du terrain, degré d'épuisement élevé. Prévoir des pauses ou faire du nordic walking de temps en temps.

Entraînement à l'équilibre

Sur une planche d'équilibre, une toupie ou un coussin d'air, vous pouvez vous entraîner beaucoup avant la saison, surtout en ce qui concerne l'équilibre. Les muscles stabilisateurs travaillés sont exactement ceux qui sont nécessaires à l'équilibre sur les skis.

Avantages :

• Exercices faciles à réaliser chez soi

• Une surface stable favorise l'interaction musculaire et le sens de l'équilibre.
• Peu de temps à consacrer à cette activité, vous pouvez par exemple la pratiquer devant la télévision.

Comment combiner au mieux ces types d'entraînement ?

Vous connaissez maintenant les possibilités pour vous préparer à l'hiver sans neige. Mais comment combiner exactement les différentes formes d'entraînement ? Le grand avantage des entraînements sur roulettes de toutes sortes est qu'il s'agit de formes d'entraînement douces, sans coups sur le corps. C'est pourquoi vous pouvez faire de longues séances d'endurance sans trop solliciter votre appareil locomoteur.

• La période de préparation à l'hiver est une période de transition pour de nombreux sportifs amateurs. C'est pourquoi il vaut la peine de s'entraîner de manière variée et de combiner toutes les possibilités.
  - En plus des longues séances de 60 à 120 minutes à faible intensité, intégrez des séances de musculation et des séances intenses plus courtes. Courir 30 à 40 minutes en montée ou patiner avec des bâtons.
  - Dans la phase de transition, il faut d'une part déjà travailler à nouveau les bases avec des entraînements souples et plus longs. En même temps, vous vous habituez aux pics d'intensité élevés demandés par le ski de fond avec des formes courtes d'intervalles ou des entraînements en montagne.
  - Les entraînements couplés sont également très bénéfiques, par exemple en commençant par un tour de patin en ligne, suivi d'une demi-heure de course à pied avec des bâtons. N'hésitez pas à courir de temps en temps dans la zone rouge en montée pour améliorer d'une part la capacité anaérobie, mais aussi pour solliciter les muscles des bras.
  - Combinez l'entraînement de la force avec un entraînement de l'équilibre (mais effectuez les exercices de coordination avant les exercices de force, lorsque les muscles n'ont pas encore été sollicités).
  

Important pour les entraînements sur route : la nuit tombe de plus en plus tôt, il faut donc veiller à être bien visible avec des lumières et des réflecteurs lors des entraînements sur asphalte. Et portez toujours un casque.
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Patrick Bardelli

Senior Editor

Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.ch

Ancien journaliste radio devenu fan de story telling. Coureur confirmé, adepte du gravel bike et débutant en haltères de toutes tailles. Quelle sera ma prochaine étape ?

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