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LSD ou l'utilisation efficace de vos réserves d'énergie
par Patrick Bardelli
Ces péchés, vous éviterez
22/10/2019
Photos: Thomas Kunz
Manque de récupération, ambition excessive, entraînement monotone : les blessures en course à pied ne sont pas uniquement dues à un coup du sort et peuvent, dans bien des cas, être évitées. Voici les dix péchés de l'entraînement les plus courants que j'ai tous déjà commis.
Vous vous sentez en forme. Vous vous êtes préparé longtemps à votre objectif et puis soudain, vous ressentez un tiraillement dans le mollet. C'en est fini, voilà que vous devez tirer un trait sur la compétition. Au lieu de prendre part au premier marathon, votre jambe est en compote et c'est la déconfiture. Malheureusement, ce n'est pas un cas rare pour les coureurs qui s'entraînent des mois pour atteindre un objectif ambitieux.
Erreur 1 : trop forte augmentation de l'amplitude
Il reste deux mois avant d'atteindre l'objectif ambitieux. Vous vous sentez bien et décidez d'augmenter le nombre de séances de course de trois à cinq. Même si la force mentale et le système cardiovasculaire soutiennent l'effort supplémentaire, il existe un risque que les ligaments et les tendons n'arrivent pas à supporter l'augmentation de volume et que des symptômes de surcharge apparaissent. Et puis soudain, c'est l'inflammation du tendon d'Achille, les douleurs dans la voûte plantaire et le tiraillement dans les muscles du mollet.
Conseil : augmentez le nombre de séances de course lentement, par étape pour ainsi dire, et réduisez-les juste avant la compétition. Faites des séances d'entraînement supplémentaires courtes et de faible intensité. Prévoyez toujours une semaine pendant laquelle vous courez beaucoup moins souvent que d'habitude, afin que votre corps puisse récupérer.
Erreur 2 : aucune variation
Le « piège classique du joggeur amateur » : vous courez toujours la même durée et au même rythme. Et vous vous demandez pourquoi vous n'allez pas plus vite.
**Conseil : ** varier durée et intensité. Règle de base : 75 % des séances d'entraînement se déroulent dans la zone de confort – et durent entre 45 et 90 minutes –, contre 25 % seulement, dans la zone intensive. La durée de l'effort est comprise entre 10 et 30 minutes environ pour une séance à forte intensité et entre 30 et 90 minutes pour une à moyenne intensité, jusqu'à 2 heures pour les longs joggings et 3 heures pour les courses de préparation au marathon. Pour en savoir plus sur l'intensité et le rythme cardiaque, cliquez ici :
Erreur 3 : la mauvaise conscience
Autre classique du genre ? La mauvaise conscience dans les dernières semaines avant une compétition. Vous pensez que vous auriez dû vous entraîner davantage. Mais rattraper coûte que coûte les occasions soi-disant manquées n'est pas une bonne idée.
Conseil : tenez-vous-en au plan ! Remettez-vous-en au programme que vous avez établi au début de la période d'entraînement et suivez-le en acceptant les séances manquées. Le suivi des règles de l'entraînement permet d'atteindre à coup sûr le temps cible lors de la compétition. Dans les jours précédant cette dernière, seule la « thérapie par le mouvement » prévaut. Personne ne s'est jamais retrouvé sur la ligne de départ super reposé. C'est l'inverse plutôt.
Erreur 4 : absence de repos
Contrairement à un coureur professionnel, l'amateur a généralement moins de temps à consacrer au repos. Pour pouvoir réaliser une séance particulièrement rapide, le repos en quantité suffisante est nécessaire.
Conseil : planifiez votre entraînement en même temps que votre récupération. Offrez-vous régulièrement un massage ou une séance de sauna. Allongez-vous quelques minutes après le sport avant de reprendre le travail. L'entraînement ET les loisirs vont de pair, comme les marées ascendantes et descendantes.
Erreur 5 : chaussures inadaptées
Courir avec des chaussures inadaptées ou usées n'est pas agréable et augmente le risque de problèmes au niveau du système locomoteur.
Conseil : les chaussures doivent être adaptées à votre style de course et à votre pied. L'idéal est d'alterner entre deux ou trois modèles. Les muscles sont ainsi sollicités de diverses manières.
Erreur 6 : course uniquement
Vous cumulez les kilomètres, mais n'avez pas le temps de varier les exercices.
Conseil : la course à pied est une affaire complexe, un mélange de facteurs : endurance, force, souplesse, coordination et vitesse. Un programme d'athlétisme et des exercices de gymnastique (de préférence au moins deux fois par semaine) vous permettent d'éviter les douleurs, de mieux gérer chaque séance d'entraînement, de rester au sommet de votre condition physique et de garder le moral, et ce, tous les jours.
Erreur 7 : courir à fond
La douleur est temporaire, la gloire est éternelle. Ces mots à la mode attirent de nombreux athlètes. Mais les choses ne fonctionnent pas toujours comme on le voudrait. Chez les athlètes d'endurance, les coureurs sont les plus vulnérables aux blessures.
Conseil : prenez au sérieux les signes de votre corps dès le début et accordez-lui le repos quand il en a besoin. Normalement, l'organisme récompense les périodes de repos par une augmentation des performances. Au fait, pour entraîner le cœur, pensez au vélo ou à la natation afin de ménager l'appareil locomoteur.
Erreur 8 : trop rapide, trop loin
Les courses longues à faible intensité – ou longjogs – permettent de se préparer aux courses de fond et autres marathons.
**Conseil : ** augmentez la précédente session la plus longue de 15 minutes maximum par semaine et maintenez délibérément l'intensité à un niveau très bas. Ce n'est que lorsque vous avez atteint environ 2 à 3 heures de course détendues que vous pourrez essayer d'augmenter l'intensité, par exemple à 90 % de la vitesse du marathon ou avec une augmentation progressive. En règle générale, il convient de ne pas excéder 3 heures de course, même si le marathon prend beaucoup plus de temps. Les bénéfices de séances encore plus longues sont trop minces par rapport au risque encouru de blessures, surtout pour les coureurs amateurs.
Erreur 9 : fausse ambition
Êtes-vous tenté par les 4 heures d'un marathon ou les 90 minutes d'un semi-marathon ? Ce qui est important, dans ce cas, c'est d'évaluer les performances de façon honnête.
Conseil : courez en fonction de votre niveau de performance actuel et non selon un temps souhaité. Vous aurez ainsi la certitude que vous pouvez vous améliorer petit à petit. Le temps souhaité deviendra réalité à un moment donné.
Erreur 10 : jouer sur les deux tableaux
Vous aimez la compétition, mais n'avez pas vraiment le temps de vous investir.
Conseil : structurez votre entraînement. Fixez-vous deux grands objectifs par an et préparez-les avec trois ou quatre compétitions maximum. À l'issue des compétitions, effectuez une semaine de récupération. Remettez-vous à courir de façon intensive uniquement lorsqu'un jour est passé pour deux kilomètres de course.
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Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chAncien journaliste radio devenu fan de story telling. Coureur confirmé, adepte du gravel bike et débutant en haltères de toutes tailles. Quelle sera ma prochaine étape ?
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