Novità e trend
Forza o resistenza – decidi tu
di Patrick Bardelli
Allenamento occlusivo: attività infernale
6.1.2020
Traduzione: Nerea Buttacavoli
Immagini: Alessandro Aellig
Occlusione? Bello, sembra «occasione». E io la colgo. Sarà un allenamento infernale.
Era da tanto che volevo scrivere questo articolo. Ora è finalmente arrivato il momento. Bambini: non fatelo a casa, può essere pericoloso.
«Ti va di provare l’allenamento occlusivo?» Claudio Viecelli, biologo molecolare e muscolare al Politecnico di Zurigo, me l’ha casualmente chiesto. Occlusione? Sembra interessante, ci sto. Una cosa di cui al tempo non ero al corrente: sarà un allenamento infernale. Di questo parleremo dopo.
Allenamento al limite della prestazione fisiologica
Venerdì mattina. Ho fatto appuntamento con Claudio e Dr. Fabian Schaller, medico direttore del Medbase WIN4, a Winterthur. Nel frattempo ho fatto qualche ricerca su Google sull’occlusione e la Blood Flow Restriction. Prima confermare ingenuamente e poi andare a vedere di cosa si tratta: è proprio nel mio stile. Ma voglio sentire anche ciò che ha da dire un medico.
Cos’è l’allenamento occlusivo e come funziona?
Dr. Fabian Schaller, medico direttore al Medbase WIN4: Durante un corretto allenamento occlusivo, il sangue scorre nel muscolo tramite il flusso sanguigno arterioso. Le vene sono strette dalle bende: il sangue talvolta è ostacolato e non riesce a lasciare il muscolo. Questo causa un rigonfiamento della muscolatura. Una restrizione del flusso ematico accumula, inoltre, una serie di prodotti metabolici come l’acido lattico. Questi stimolano la crescita muscolare. L’immediato sfinimento a cui vanno incontro i muscoli, costringe il sistema nervoso a ingaggiare le fibre muscolari. Queste mostrano la maggiore capacità di crescita.
In fin dei conti si tratta proprio di sottrarre ossigeno alla muscolatura: in questo modo i muscoli si stancano più velocemente con meno peso. Per un medico sportivo come me, è molto interessante. Le articolazioni vengono sollecitate meno, ma si ottiene comunque l’ipertrofia, ovvero il potenziamento e la crescita del muscolo. La parte superiore di un gruppo muscolare, come il quadricipite, viene succinta da bende apposite per limitare il flusso sanguigno nel muscolo che viene allenato. Parliamo di un allenamento al limite delle prestazioni fisiologiche.
Esistono discipline sportive per cui l’allenamento occlusivo è più indicato?
Generalmente ogni sport in cui prevale l’aspetto della forza fisica, come hockey sul ghiaccio o andare sugli sci. Per i maratoneti questo tipo di allenamento non è molto allettante. Forse solo nei casi di riabilitazione dopo un infortunio, quando serve mantenere la muscolatura senza sforzare troppo le articolazioni. Di base ognuno può allenarsi con questo metodo, finché si escludono alcuni fattori rischiosi.
Quali sono?
Tutte le malattie cardiovascolari, maggiore pericolo di trombosi o un cancro in pieno corso.
Quanto è pericoloso questo allenamento con occlusione momentanea dei vasi sanguigni? Su Internet si trovano numerosi video di uomini muscolosi che si allenano con lacci e bende su braccia e gambe.
Prima del primo allenamento occlusivo si dovrebbe fare una visita medica. È importante, inoltre, la supervisione professionale durante il primo allenamento. Le persone specializzate sanno quanto può essere stretta la benda e per quanto tempo si può effettuare l’occlusione dei vasi sanguigni. È indicato esclusivamente l’uso di bende e attrezzatura medica, altrimenti si incorre il rischio di lesioni e infortuni. Una procedura non correttamente eseguita può causare lesioni alle terminazioni nervose.
Cos’altro può andare storto se l’occlusione non viene correttamente eseguita?
Una complicazione comune è lo svenimento. L’atleta perde i sensi se l’occlusione viene rilasciata troppo velocemente dopo l’allenamento. Questo, tuttavia, non è drammatico. Ovviamente non si consiglia nemmeno di allenarsi da soli. La peggior cosa che potrebbe succedere è l’arresto cardiaco. Complicazione molto rara ma grave.
Allenamento di forza e di resistenza
Un ulteriore vantaggio dell’allenamento occlusivo è il fatto che vengono allenate sia la forza, sia la resistenza. La mancanza di ossigeno causata dall’occlusione fa sì che determinate proteine vengano stabilizzate, il che aumenta la capillarizzazione dei muscoli. Ti alleni in modo aerobio e anaerobio parallelamente, il che altrimenti è fisiologicamente impossibile.
Parliamo di metabolismo energetico aerobio quando il corpo utilizza ossigeno per bruciare grassi e carboidrati. In questo modo ricava energia per il lavoro muscolare. Questo funziona con un carico di allenamento ridotto, come la corsa di resistenza, nuotare lentamente ecc. Il corpo utilizza le fibre muscolari rosse, queste assimilano ossigeno.
Durante un allenamento intensivo con carico di allenamento elevato, il corpo utilizza molta più energia in meno tempo. L’energia ricavata in modo aerobio non è più sufficiente. Per questo il corpo trasforma i carboidrati in energia, senza l’impiego di ossigeno ma tramite fermentazione lattica. Si tratta del metabolismo energetico aerobio, che impiega acido lattico. I grassi in questo caso non vengono bruciati. Per farlo il corpo deve necessariamente utilizzare ossigeno. La resa energetica anaerobia è notevolmente più ridotta e non può essere mantenuta tanto quanto quella aerobia. Con un carico duraturo più lungo si incorre in iperacidità muscolare a causa dell’acido lattico e la prestazione ne risente. Sport tipici con metabolismo energetico aerobio sono lo sprint o la corsa di resistenza, alzare pesi, yoga e ogni forma di sport agonistico, se il corpo viene spinto oltre il suo limite di resistenza a brevi fasi intermittenti. L’allenamento anaerobio sfrutta le fibre muscolari bianche, anch’esse (come le fibre muscolari rosse) possono aumentare il loro volume.
Allenare forza e resistenza contemporaneamente sembra allettante. Ciononostante: da svenimenti fino ad arresti cardiaci – improvvisamente non sono più così convinto di volermi cimentare in questa nuova esperienza. Ma ormai ho accettato. Iniziamo con dieci minuti di tapis roulant per riscaldarci, dopodiché mi faccio bendare le cosce. Niente più ossigeno.
Occlusione uguale ahia!
È arrivata l’ora degli squat. Il carico è di 35 chili. Ben 30% del mio One-Reptition-Maximus (in tedesco). Voglio sapere da Claudio quanti set da quante ripetizioni. Gira gli occhi e mi dice: «Dimentica set e ripetizioni. Ti alleni sempre fino ad arrivare al completo sfinimento dei muscoli. Se inizi a vedere nero e senti tutto ovattato, dacci un segnale e interrompiamo. Altrimenti collassi. Devi solo dire 'Galaxus'. Tutto chiaro?» Sì, tutto chiaro. Possiamo iniziare.
Dopo dodici ripetizioni ci siamo. Non è così grave, penso. Quello che arriva dopo, fa male. Stare in piedi tre minuti. Poi allentare l’occlusione da 200 a 100 millimetri di mercurio per un minuto. Successivamente, alzare la pressione nuovamente a 200 mmHg. Così si formano ulteriori prodotti metabolici nella muscolatura, che incrementano la crescita. Inizia il secondo giro. Questa volta senza pesi, solo con la sbarra (pesa appena 5 kg). Riesco a fare 8 ripetizioni. E so che quello che arriva ora mi farà male. In piedi tre minuti ecc., poi il prossimo giro. Riesco a fare altre quattro ripetizioni e basta.
«Ce la fai?» chiede Claudio. «Ora allentiamo la benda, pian piano. Se ti senti male, faccelo sapere». Dice anche altro, ma non lo sento. In testa sento solo dolore. Ischemia, per essere più precisi. Un dolore atroce. Non so come descriverlo. È come se qualcuno si addormentasse sul tuo braccio, non puoi muoverti e devi sopportarlo. Dolore. Solo dolore. Voglio che finisca.
Non appena il sangue scorre di nuovo regolarmente nelle mie cosce, il dolore sparisce in pochissimo tempo. Il tutto è durato una quindicina di minuti. Allenamento infernale altamente efficiente. Come diceva il dottore all’inizio? Allenamento al limite della prestazione fisiologica. È stata un’esperienza al limite, non voglio ripeterla. Alla prossima. Grazie Claudio!
Grazie anche a te cara lettrice, caro lettore. Grazie per la tua fiducia. Come? Ancora non mi segui? È proprio ora di farlo. Qui trovi il mio profilo autore anche nel 2020.
Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chDa giornalista radiofonico a tester di prodotti e storyteller. Da corridore appassionato a novellino di gravel bike e cultore del fitness con bilancieri e manubri. Chissà dove mi porterà il prossimo viaggio.
Sport
Segui gli argomenti e ricevi gli aggiornamenti settimanali relativi ai tuoi interessi.
10 commenti
later