Evita questi peccati di allenamento

Patrick Bardelli

22.10.2019

Traduzione: Leandra Amato

Immagini: Thomas Kunz

Mancanza di recupero, ambizione eccessiva, allenamento monotono: gli infortuni nella corsa spesso non sono solo sfortuna, in quanto in molti casi possono essere evitati. Qui trovi i dieci errori più comuni, che ho già commesso io stesso.

Ti sei preparato a lungo per il tuo grande obiettivo e all'improvviso ti pizzica il polpaccio. Finito, basta, devi annullare la gara. Invece di completare la prima maratona, rimani lì a mani vuote e con una grande delusione. Purtroppo non è una situazione rara per i corridori che passano mesi a prepararsi per il gran finale. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, si potrebbe evitare.

Errore 1: aumento del volume di allenamento

Mancano due mesi al grande obiettivo. Ti senti bene e aumenti il numero delle tue sessioni di corsa da tre a cinque. Anche se la tua mente e il sistema cardiovascolare vanno di pari passo con lo sforzo supplementare, c'è un alto rischio che i legamenti e i tendini non siano in grado di far fronte all'aumento di volume e che si verifichino sintomi di sovraccarico. Improvvisamente il tendine d’Achille si infiamma, la pianta del piede fa male o il muscolo del polpaccio pizzica.

Consiglio: aumenta il numero di sessioni di corsa passo dopo passo, e riducile di nuovo immediatamente prima della gara. Mantieni le sessioni di allenamento aggiuntive brevi all'inizio e completale prima con intensità bassa. Aggiungi sempre una settimana durante la quale corri molto meno spesso del solito, in modo da far recuperare il tuo corpo.

Errore 2: allenamento monotono

La classica «trappola del corritore amatoriale»: corri sempre per la stessa lunghezza e sempre allo stesso ritmo. E ti chiedi perché non diventi più veloce.

Consiglio: varia sia la durata che l'intensità. Regola di base: il 75% delle sessioni di allenamento si svolge nella fascia basica e dura dai 45 ai 90 minuti. Solo il 25% circa delle unità si trova nella fascia intensiva. La durata del carico per ogni sessione di allenamento è compresa tra i 10 e i 30 minuti circa ad alta intensità, e tra i 30 e i 90 minuti nella fascia media. Le corse lunghe (o «long jog») fino a due ore, per gli aspiranti maratoneti fino a tre ore, possono essere integrate gradualmente. Qui trovi maggiori informazioni sull'intensità e la frequenza cardiaca:

Errore 3: la coscienza sporca corre insieme a te

Un altro classico: la coscienza sporca nelle ultime settimane prima di una gara. Pensi che avresti dovuto allenarti di più. Ma recuperare le occasioni apparentemente mancate con «prepotenza», non è una buona idea.

Consiglio: attieniti al piano. Fidati del piano che hai elaborato all'inizio dell’allenamento e seguilo con il coraggio di lasciare spazi vuoti. Se ti alleni secondo le regole, puoi essere sicuro di raggiungere il tempo previsto in gara. Nei giorni che precedono la competizione, hai in programma solo una «terapia di movimento». Nessuno è mai stato troppo riposato alla linea di partenza, ma molti sono stati anche troppo stanchi.

Errore 4: mancanza di recupero

A differenza di un corridore professionista, il corridore amatoriale di solito ha meno tempo da dedicare alla rigenerazione. Soprattutto con le sessioni veloci hai bisogno di riposo sufficiente per potertle padroneggiare.

Consiglio: pianifica non solo il tuo allenamento, ma anche il tuo recupero e integralo nella tua vita quotidiana. Concediti regolarmente un massaggio o una sauna. Oppure sdraiati per qualche minuto dopo l'allenamento prima di tornare al lavoro. L’allenamento e il recupero vanno di pari passo.

Errore 5: scarpe inadatte

Se corri con scarpe da corsa inadatte o consumate, per prima cosa ti diverti meno, per seconda rischi di avere problemi all'apparato muscolo-scheletrico.

Consiglio: le scarpe devono essere adattate al tuo stile di corsa e al tuo piede. L'ideale sarebbe indossare due o tre modelli diversi per ogni sessione. Questo assicura che la muscolatura lavori in vari modi.

Errore 6: solo corsa

Collezioni chilometri dopo chilometri, ma non hai tempo per misure aggiuntive.

Consiglio: la corsa è una questione complessa, un mix di resistenza, forza, mobilità, coordinazione e velocità. Un programma di atletica leggera ed esercizi di ginnastica (preferibilmente almeno due volte alla settimana) ti assicurano di rimanere libero da disturbi, di affrontare meglio ogni singola sessione di allenamento e di rimanere fisicamente e mentalmente mobile nella vita di tutti i giorni.

Errore 7: difficoltà di un corridore

Il dolore è temporaneo – la gloria dura per sempre. Queste parole d'ordine attirano molti atleti. Ma molte cose di solito non funzionano così bene come ci si aspetta. I corridori sono la specie più incline agli infortuni tra gli atleti di resistenza.

Consiglio: prendi sul serio i segnali che ti manda il tuo corpo fin dall’inizio e concedigli un po' di riposo quando ne ha bisogno. Normalmente, il corpo premia anche i periodi di riposo con un aumento delle prestazioni. E comunque: puoi allenare il cuore anche in bicicletta o in acqua, risparmiando così l'apparato muscolo-scheletrico.

Errore 8: troppo veloce, troppo lontano

Sì, è vero: le corse lunghe, cosiddette long jog, sono l'assicurazione sulla vita verso una corsa di lunga distanza o una maratona di successo. Ma allo stesso tempo, devi prima abituarti a queste corse lunghe.

Consiglio: aumenta la sessione precedente più lunga di un massimo di 15 minuti a settimana e mantieni l'intensità molto bassa. Solo quando raggiungi circa due o tre ore di corsa rilassata, puoi cercare di aumentare l'intensità. Ad esempio con il 90% della velocità della maratona o un aumento continuo (crescendo). Di regola non si dovrebbe correre per più di tre ore, anche se una maratona richiede molto più tempo. Il vantaggio di sessioni ancora più lunghe non è proporzionale al rischio di lesioni, soprattutto per i corridori amatoriali.

Errore 9: falsa ambizione

Sei attratto dalla maratona di quattro ore o dalla mezza maratona di 90 minuti? È importante valutare le prestazioni in modo onesto.

Consiglio: corri secondo il tuo livello di prestazioni attuali e non seguire il tempo che desideri raggiungere. In questo modo hai la certezza di poter migliorare a poco a poco. Prima o poi, il tempo che desideri raggiungere diventerà realtà.

Errore 10: non puoi avere tutto

Ti piace fare gare, ma non ne hai il tempo.

Consiglio: struttura il tuo allenamento. Fissa due grandi obiettivi all'anno e preparali con tre o al massimo quattro gare. Concediti una settimana di recupero dopo le gare e lascia passare un giorno per ogni due chilometri di gara per tornare a correre di nuovo intensamente.

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Patrick Bardelli

Senior Editor

Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.ch

Da giornalista radiofonico a tester di prodotti e storyteller. Da corridore appassionato a novellino di gravel bike e cultore del fitness con bilancieri e manubri. Chissà dove mi porterà il prossimo viaggio.

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