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Per il successo del concorso

13.8.2019

Traduzione: tradotto automaticamente

Stai andando alla grande, stai per stabilire un nuovo record personale. Nella tua euforia, però, non ti sei nutrito abbastanza. L'uomo martello si presenta sotto forma di un attacco di fame. Ecco alcuni consigli nutrizionali per aiutarti a battere il tuo record.

Non esistono due corpi uguali. Il tipo e la quantità di cibo consumato durante lo sport ha effetti diversi su ogni individuo. Alcune persone riescono a tollerare praticamente tutto, mentre altre reagiscono in modo estremamente sensibile a comportamenti insoliti o a nuovi prodotti.

Per me è difficile mangiare cibi solidi durante le corse lunghe e poi mantenerli. Uno o due attacchi di fame sono stati il risultato. È stupido quando questo accade durante una corsa. Ora so che questo è dovuto all'alta intensità e che il mio stomaco non è in grado di assorbire nulla di solido. La soluzione per me è quindi il gel sportivo.

Prima della competizione

Se vuoi concentrarti sull'alimentazione durante le gare di sport di resistenza, devi prendere in considerazione gli ultimi giorni prima della competizione. Le regole sono semplici:

Se è prevista una prestazione impegnativa e lo sforzo dura più di 45-60 minuti, il giorno X le tue scorte di carboidrati devono essere ben riempite. Puoi farlo con una dieta ricca di carboidrati negli ultimi due o tre giorni prima della gara, anche se puoi fornire carboidrati con bevande come succhi di frutta o dolciumi.

Gli ultimi due pasti dovrebbero essere a base di carboidrati.

Gli ultimi due pasti devono essere facili da digerire (niente più fibre, insalata o verdure). Mangia l'ultimo pasto almeno due ore e mezza o tre ore prima della partenza, in modo da non sovraccaricare lo stomaco durante la gara.

Durante la gara

La digeribilità è fondamentale
Durante la gara stessa, è importante ridurre al minimo lo stress per lo stomaco, poiché il microclima dello stomaco è spesso disturbato dallo sforzo sportivo. Meno deve lavorare, meglio l'organismo può mantenere le sue prestazioni atletiche. Ecco perché la digeribilità è in primo piano nella ristorazione da competizione.

I liquidi sono più facili da digerire rispetto ai cibi solidi
Per quanto riguarda gli alimenti liquidi e semi-liquidi, vale quanto segue: carichi intensi rallentano la digestione, mentre l'aumento del volume accelera la digestione. Quest'ultima affermazione non significa che devi bere litri di cibo. Ma significa che qualche decilitro di liquido viene digerito più velocemente di quasi nessun liquido.

Più è lungo, più è difficile
Se stai correndo su lunghe distanze, dovresti iniziare presto ad assumere energia per non andare in deficit. Più la corsa dura, più il tuo stomaco diventa sensibile e più è importante sapere cosa puoi o non puoi tollerare. Questo vale sia per la composizione degli alimenti che per l'intensità dello sforzo.

Alimentazione e durata dell'esercizio

Sotto i 30 minuti
Fino a una durata di 30 minuti, non c'è nulla da prendere in considerazione, a parte una dieta sensata prima. Puoi anche gestire 30 minuti ad alta intensità senza cibo o liquidi senza alcun calo di prestazioni.

Da 30 a 60 minuti
Se l'attività fisica dura fino a un'ora, è opportuno bere qualcosa di tanto in tanto. Hai la bocca secca? Bevi un sorso. Può essere solo acqua, non hai bisogno di carboidrati per mantenere le tue prestazioni atletiche per un'ora

da 60 a 120 minuti
Dopo un'ora di esercizio fisico, dovresti consumare regolarmente carboidrati e liquidi. Si consigliano circa 30 grammi all'ora, che corrispondono ad esempio a un tubo di gel di circa 50 grammi. I gel da 30 grammi dovrebbero quindi essere consumati ogni 40 minuti circa. Importante: sciacqua sempre con acqua.

Da due a tre ore
L'assunzione di carboidrati diventa sempre più importante con l'aumentare della durata della corsa; si consiglia di assumere circa 50-60 grammi all'ora. Dovresti anche aggiungere del sale se ti alleni per molte ore, soprattutto in presenza di temperature elevate.

Da tre ore
I carboidrati immagazzinati nei muscoli sono stati completamente esauriti, per questo motivo è fondamentale un ulteriore apporto di carboidrati. Sono necessari circa 60-80 grammi all'ora
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Da quattro ore
I grassi, le proteine e le fibre alimentari non sono necessari per le gare che durano fino a circa quattro ore e ad alta intensità. Se consumati in quantità significative, rallentano la digestione. Tuttavia, poiché l'intensità diminuisce automaticamente per diverse ore di esercizio, un apporto di grassi può essere utile anche quando la durata della gara aumenta. Tuttavia, un elevato apporto di carboidrati rimane al centro dell'attenzione.

Come regola generale
Le quantità devono essere testate individualmente. Alcuni atleti possono consumare fino a 100 grammi di carboidrati all'ora, altri molto meno. Più la gara è lunga, più diventa importante massimizzare l'apporto energetico. Nella maggior parte dei casi, in bicicletta si può assorbire più energia che nella corsa.

Catering e intensità

Quanto più intenso è lo sforzo, tanto minore deve essere la sollecitazione dello stomaco. I problemi digestivi durante una gara, quindi, spesso non sono dovuti all'ingestione di qualcosa di intollerabile. Piuttosto, è perché l'intensità è troppo alta e lo stomaco non è in grado di assorbire nulla.

Ad alte intensità, le bevande sportive e gel sportivi sono meglio tollerati. Se si desidera un alimento solido, è meglio consumarlo in porzioni piccole o molto piccole. Più ingredienti vengono aggiunti a un prodotto (caffeina, vitamine, ecc.), maggiore è il rischio che tu non riesca a tollerarli. Per questo motivo dovresti testare tutto in anticipo. Per uno sforzo moderato come un tour in bicicletta o un'escursione, possono essere adatti anche alimenti solidi come barrette, panini, biscotti, ecc. in combinazione con l'acqua. E senza causare problemi digestivi.

Alimentazione e tipo di sport

Corsa
Nella corsa, l'assunzione di cibo è fortemente limitata a causa dei continui urti e dello stress di tutti i sistemi. La linea guida per bere a temperature moderate è di 0,4-0,8 litri all'ora. Più fa caldo, maggiore è il fabbisogno individuale di liquidi.

Ciclismo
In bicicletta la capacità di assorbimento è migliore rispetto alla corsa, quindi puoi consumare ben 1 litro di liquidi all'ora.

Corsa di fondo
In inverno, le bevande tiepide sono quelle che si assorbono meglio. Nonostante il freddo, in inverno il corpo ha bisogno di liquidi ed energia a sufficienza, anche se le tue sensazioni potrebbero dirti il contrario.

Triathlon
L'alimentazione nel triathlon deve essere "tattica". La cosa migliore da fare è rifornirsi di energia nella zona di transizione e nella frazione in bici poco prima della zona di transizione, in modo da poter iniziare la frazione di corsa con abbastanza energia.

Nuoto
Durante il nuoto è più difficile assorbire energia. Per questo motivo, durante un triathlon, è fondamentale reintegrare i livelli di energia subito dopo la frazione di nuoto e arrivare alla partenza con le scorte energetiche ben piene, compresi sufficienti liquidi.

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Patrick Bardelli

Senior Editor

Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.ch

Da giornalista radiofonico a tester di prodotti e storyteller. Da corridore appassionato a novellino di gravel bike e cultore del fitness con bilancieri e manubri. Chissà dove mi porterà il prossimo viaggio.

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