Fitness tra le tue quattro mura: Attrezzature per l'allenamento di resistenza
28.10.2019
Traduzione: tradotto automaticamente
Se non vuoi litigare per le macchine negli orari di punta in palestra, un tapis roulant, un cross trainer o un'ellittica possono essere la soluzione perfetta per la tua casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è spazio, motivazione e la macchina giusta.
Ci sono molte buone ragioni per andare in palestra o correre nei boschi dopo il lavoro. Ma non sempre è possibile. E magari preferisci allenarti a casa. Se stai pensando di portare un'attrezzatura per il fitness a casa tua, dovresti essere in grado di allenarti a lungo. Di seguito ti illustriamo le attrezzature adatte soprattutto all'allenamento cardiovascolare.
Training incrociato ed ellittico
Principali vantaggi: Delicati per le articolazioni e silenziosi
I cross trainer e le ellittiche sono in cima alla scala di popolarità e ci sono buone ragioni per questo: guidano i tuoi movimenti, rendendoli armoniosi e facili per le articolazioni. Se vuoi, puoi impugnare le barre mobili per coinvolgere la parte superiore del corpo nell'allenamento. Il basso livello di rumore non solo è gradito ai tuoi vicini, ma non devi nemmeno alzare il volume della TV. Anche un tappetino di protezione del pavimento riduce il livello di rumore.
Differenze nella sequenza di movimento
Esistono molte spiegazioni per i due termini cross trainer e trainer ellittico, ma nessuna definizione generalmente applicabile. La confusione è probabilmente dovuta al fatto che in Europa è stato inizialmente utilizzato il termine "cross trainer", in quanto l'allenamento su di esso coinvolge la parte superiore del corpo. Il termine "elliptical trainer" si è imposto negli Stati Uniti e descrive la sequenza di movimenti.
Una definizione comune è la seguente: un cross trainer ha il volano nella parte posteriore. I piedi sono più distanti e tendono a muoversi su e giù. Un trainer ellittico, invece, ha il volano nella parte anteriore. Le gambe sono più vicine e il movimento è più piatto. Il risultato è una sensazione di corsa più naturale. Questi modelli dominano nelle palestre. Indipendentemente dal nome finale della macchina, è importante che tu sia consapevole di queste differenze nel design e nel movimento e che ne tenga conto al momento della scelta.
Ruota volante sul retro:
Ruota a vento anteriore:
A tutti gli allenatori di cross/ellittica
Criteri di decisione:
La lunghezza della falcata è importante e non dovrebbe essere inferiore a 40 centimetri, anche per le persone basse. I "tipi medi" possono arrivare a 50 centimetri. Se sei alto più di 1,80 metri, la lunghezza della falcata può essere leggermente superiore.
La distanza tra i pedali (fattore Q) dovrebbe essere la più piccola possibile e, misurata ai bordi interni, inferiore a 20 centimetri. Nei modelli migliori, come l'Andes 7i di cui sopra, è ben al di sotto dei 10 centimetri. Si tratta di un aspetto ergonomico e di conseguenza positivo per le articolazioni del ginocchio e dell'anca.
La massa volanica è progettata per garantire una sequenza di movimento uniforme. Una volta messo in moto, ti aiuta a superare il punto di inversione in cui non puoi applicare alcuna forza ai pedali. Quindi il peso è fondamentalmente una cosa positiva. Tuttavia, è difficile fare raccomandazioni generali su questo punto. Questo perché la massa del volano è composta dal peso del volano e da altri componenti come il disco di trasmissione, che viene spostato anche da te. Con un rapporto di trasmissione elevato tra i due dischi, è sufficiente una massa volanica inferiore e i produttori risolvono questo problema tecnico in modi diversi. Konstruktionsbedingte Unterschiede hin oder her – mindestens 10 Kilogramm sollten schon verbaut sein, wenn die Schwungscheibe vorne sitzt. Ist sie hinten, werden sportlich Ambitionierte eher ab 18 Kilogramm aufwärts glücklich.
Dimensioni e peso sono certamente fondamentali se il tuo spazio è limitato e devi spostare spesso il dispositivo. Tuttavia, i criteri di piccolezza e leggerezza sono in contrasto con i requisiti di lunghezza del passo e massa volanica. Il tuo cross trainer deve essere stabile e deve essere in grado di sostenere un carico di oltre 100 chili. La capacità di carico massima è un indice di stabilità e qualità. Prima di scendere a compromessi per motivi di spazio, cerca un modello pieghevole o con ruote.
Dovresti anche dare un'occhiata ai livelli di resistenza e ai programmi di allenamento. Quanto più fine è la regolazione della resistenza, tanto meglio è. In molti casi, le possibilità aumentano con il prezzo, anche in termini di programmi disponibili e dati registrabili. Con concetti innovativi come la serie Bowflex Max, riceverai consigli di allenamento in base al tuo livello di forma. Puoi trovare maggiori informazioni su questi modelli qui.
Treadmill
Preferisci correre "come si deve" invece che con l'ellittica, ma non sempre ti piace correre all'aperto? Allora il tapis roulant è tuo amico. Forse ti mancherà l'aria fresca della foresta, ma in pratica ti stai allenando in condizioni di laboratorio. Il vento e il tempo non hanno alcuna influenza, la superficie è sempre ben ammortizzata e le tue prestazioni sono assolutamente paragonabili. Tuttavia, hai bisogno di spazio sufficiente.
Criteri di decisione:
La superficie del tapis roulant non deve limitarti, altrimenti l'allenamento indoor sarà scomodo e pericoloso. Se vuoi usare il nastro solo per camminare occasionalmente in salotto, può andar bene anche un metro di lunghezza. Per quanto riguarda la corsa, anche le persone più basse dovrebbero concedersi almeno 1,20 metri. Se sei alto più di 1,80 metri, si consiglia una lunghezza del tapis roulant di almeno 1,40 metri. In pratica, più corri veloce, più spazio di manovra devi avere. Naturalmente, questo vale anche per la larghezza, che varia tra i 41 e i 56 centimetri nei nostri modelli.
La potenza del motore è un fattore importante. Bist du ambitioniert oder eher schwer gebaut, dann sollten es mindestens zwei PS sein. Für intensives Intervalltraining sind drei PS oder mehr empfehlenswert. Tuttavia, puoi anche spendere molti soldi per un modello senza motore: L'AirRunner si adatta alla tua velocità e ti rende povero. In compenso, richiede poca manutenzione.
I livelli di inclinazione possono essere impostati manualmente sui modelli economici e digitalmente sui modelli di qualità superiore. È ovvio che la versione automatica è molto più pratica e ti permette di completare facilmente diversi programmi di corsa. Nei modelli "migliori", come la Nautilus T628, l'inclinazione può essere impostata fino a 15 gradi.
Quando si tratta di funzioni, la scelta è enorme. Tuttavia, una marea di programmi di allenamento, registrazione dei dati e valutazioni ha senso solo se li usi davvero. Le esigenze individuali variano notevolmente. D'altra parte, i comandi ben organizzati e facili da raggiungere durante la corsa sono importanti per tutti. I pulsanti di selezione rapida per i tuoi programmi preferiti ti risparmiano di armeggiare e un programma controllato dalla frequenza cardiaca si adatta in modo variabile al tuo carico di lavoro.
Home trainer
Veloergometro
Anche il cicloergometro è sopravvissuto alla tendenza dei cross trainer e delle ellittiche. Uno dei suoi vantaggi è che può misurare le tue prestazioni in modo molto preciso e visualizzarle sotto forma di wattaggio. Il carico può essere controllato di conseguenza, permettendoti di fare un allenamento molto mirato. Con gli allenatori domestici più semplici, controlli la resistenza manualmente. In un ergometro migliore, ad esempio, puoi impostare un livello di potenza e la resistenza viene regolata dinamicamente in base alla tua cadenza. Come nel caso del cross trainer, la massa volanica garantisce un movimento fluido e facile per le articolazioni. E se hai problemi con la posizione seduta, potresti essere soddisfatto di un ergometro reclinabile.
Bike da centrifuga
Le spinning bike, note anche come indoor cycle o speed bike, sono un'opzione molto purista e sportiva. Ti ci siedi sopra nella stessa posizione di una bici da corsa. Il volano è libero e la resistenza si regola meccanicamente con i pattini dei freni: tutto è possibile, da estremamente forte a inesistente. I pedali continuano a girare finché non li sganci. Questo ti permette di raggiungere frequenze di pedalata estremamente elevate. Il computer di allenamento non esiste o è minimalista.
AirBike
Se vuoi allenarti in posizione seduta e coinvolgere le braccia come su un cross trainer, l'AirBike è un'opzione interessante. Come suggerisce il nome, si lavora contro la resistenza dell'aria. È noto che questa aumenta in modo continuo ed esponenziale. Più velocemente fai girare il mulino a vento integrato, più diventa faticoso. Poiché devi pedalare, spingere e tirare allo stesso tempo, l'allenamento è impegnativo per tutto il corpo. Tuttavia, puoi anche usare solo le braccia o solo le gambe. Le macchine sono molto diffuse nell'ambiente del Crossfit e offrono diversi programmi e opzioni di controllo del carico tramite il display integrato. Puoi variare l'intensità, la distanza o l'obiettivo di prestazione.
Dove finisce l'allenamento di resistenza e dove inizia quello di forza? La transizione è fluida. Qui continuiamo con gli allenatori per il canottaggio e le stazioni di forza.
Michael Restin
Senior Editor
Michael.Restin@digitecgalaxus.chSemplice scrittore, doppiamente papà, che ama essere in movimento e destreggiarsi nella vita familiare quotidiana, come un giocoliere che lancia le palline e di tanto ne fa cadere una. Può trattarsi di una palla, di un'osservazione, o di entrambe.
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