Quattro settimane alla mezza maratona: perché ora alleno anche i piedi
15.9.2023
Traduzione: Nerea Buttacavoli
Quando corro, i miei piedi devono sopportare molto. Ad ogni passo, fungono da ammortizzatore e da trampolino di lancio allo stesso tempo. Per garantire che siano in grado di affrontare i volumi e le intensità crescenti dei miei allenamenti di corsa, ora li alleno con una blackboard.
Da quando vado più spesso a correre, presto anche più attenzione ai miei piedi. Mi accorgo quando tira il tendine d'Achille o la fascia plantare nella parte inferiore del piede. Correre senza infortuni e dolori e divertirmi sono i miei obiettivi principali in questa fase di preparazione alla mezza maratona «Hallwilerseelauf» del 14 ottobre. Ora mancano solo quattro settimane alla mezza maratona e quindi è arrivato il momento di allenare anche i piedi. Perché con le loro 26 ossa e tutti i loro muscoli, legamenti e tendini, sono una parte fondamentale del corpo.
Piedi forti per qualsiasi terreno
Così inizio l'allenamento con la blackboard – forse un po' tardi, ma avere dei piedi forti sarà importante anche dopo la mezza maratona. Soprattutto quando mi concentrerò di nuovo sul trail running.
La blackboard è disponibile in tre versioni, a seconda dei dispositivi aggiuntivi inclusi.
Cuscino di equilibrio
CHF129.–
Blackboard Set di mobilizzazione ( Basic + MobilisationBars + Meta Trigger)
Per cominciare: mi piace correre con scarpe minimaliste e nella vita di tutti i giorni vado spesso in giro a piedi nudi o indosso degli skinners. Non voglio coccolare troppo i miei piedi con scarpe imbottite, ma piuttosto allenarli camminando a piedi nudi e allenandomi su superfici irregolari. Con la blackboard voglio intensificare questi effetti e lavorare in modo specifico sulla mobilità e sulla stabilità dei piedi. Perché se, correndo, dovessi accidentalmente calpestare una radice o un sasso, voglio che i miei piedi siano in grado di sopportarlo senza avere dolori e problemi per settimane.
Prima impressione
La blackboard è realizzata in legno solido. Secondo il produttore, ogni pezzo è realizzato a mano a Colonia. Mi piacciono le sue dimensioni compatte, grazie alle quali potrei portare la tavola con me anche in viaggio. I collegamenti in velcro e gli accessori consentono di utilizzarla in diversi modi: per il rafforzamento dei muscoli dei piedi e delle gambe, per la mobilizzazione e per l'allenamento dell'equilibrio. Anche le sottili strisce di gomma nodosa sugli elementi in legno sono pratiche: da un lato impediscono di scivolare e dall'altro assicurano che il pavimento in legno non venga graffiato durante l'allenamento.
Fonte: Siri Schubert
Io uso il set più completo con fasce colorate per allenare le dita dei piedi e il TMX Meta, un nodo di gomma per massaggiare la parte inferiore dei piedi. La sensazione è quella di un massaggio alla fascia, in parte molto piacevole e in parte piuttosto doloroso.
Fonte: Siri Schubert
Il set comprende anche istruzioni dettagliate per ogni esercizio, compresi i codici QR per accedere ai video. Questi mostrano esattamente come configurare la tavola per ogni esercizio e come eseguirlo correttamente.
Buona la prima, ma non sempre
Gli esercizi di mobilizzazione sembrano semplici, ma non lo sono per nulla. Mentre cerco di muovere il tallone indipendentemente dal piede anteriore, senza bilanciare troppo con il ginocchio e l'anca, mi sorprendo di quanto sia difficile per me. C'è ancora molto potenziale di miglioramento. Altri esercizi, invece, sono più facili per me. In uno dei video ho appreso che le persone con l'arco plantare alto (io!) spesso hanno poca mobilità in alcune sezioni del piede.
Gli esercizi di potenziamento sono divertenti, ma non privi di difficoltà. Sento chiaramente i muscoli del piede e del polpaccio. Per me questo è un buon segno: l'attivazione è riuscita e il rafforzamento è in corso. Ho eseguito solo tre volte la routine di sette esercizi raccomandata da Blackboard. È troppo poco per dire se e come la tavola supporta il mio allenamento di corsa. Tuttavia, continuerò a utilizzare il piccolo dispositivo e riferirò in seguito le mie esperienze.
Fonte: Siri Schubert
Sviluppata dalla fisioterapia
L'idea di questa tavola è venuta al fisioterapista Lars Grandjot e allo scienziato dello sport Gregor Stumpf nel 2014. All'epoca lavoravano insieme in una clinica di riabilitazione di Colonia e notarono che molti degli atleti di cui si occupavano avevano problemi di deambulazione. Hanno quindi voluto creare un dispositivo piccolo e portatile che le persone attive potessero usare per rigenerarsi dopo un infortunio e, soprattutto, per prevenire ulteriori infortuni. «Il piede è il primo punto di contatto quando camminiamo, corriamo o saltiamo ed è una delle aree più sensibili del nostro corpo», spiega Lars. La sua motivazione era quella di trovare un modo per «allenare la complessa biomeccanica del corpo con mezzi molto semplici». Un piede sano è particolarmente importante per chi corre lunghe distanze, perché l'energia viene immagazzinata nei tendini e nei legamenti attraverso l'impatto con il terreno e il successivo allungamento, per poi essere nuovamente rilasciata durante la spinta.
Conclusione: un'aggiunta entusiasmante che continuerò a utilizzare
Per me, la blackboard è un pezzo promettente del puzzle del mio allenamento. Continuerò a usarla per rafforzare i miei piedi, renderli più flessibili e reattivi e per prevenire infortuni. È anche un buon complemento alla camminata a piedi nudi, dice Lars, sviluppatore della blackbaord: «Quando si trascorrono molti anni con scarpe convenzionali, il piede è spesso indebolito e disfunzionale». L'allenamento con la blackboard può rafforzare la muscolatura atrofizzata e quindi ridurre il rischio di sovraccarichi e lesioni quando si cammina a piedi nudi e con scarpe minimaliste, aggiunge il fisioterapista. Per me, questa è un'altra buona argomentazione per allenare i piedi più volte alla settimana.
Immagine di copertina: Siri Schubert
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chRicercatrice subacquea, guida outdoor e istruttrice di SUP. Anche se non sono ancora un'esperta dell'acqua, perché ho ancora molto da scoprire e imparare, laghi, fiumi e mari sono i miei campi da gioco. Mi piace anche cambiare prospettiva e guardare il mondo dall'alto, facendo del trail running e facendo volare droni.
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