12 semaines pour me préparer à un semi-marathon
19/7/2023
Retour aux fondamentaux, tel est le mot d’ordre des trois prochains mois. Je souhaite courir à nouveau un semi-marathon après une pause de plusieurs années. Vous découvrirez dans une série d’articles comment je me prépare, comment je m’entraîne et quels produits m’aident à atteindre mon objectif.
J’aime courir. Généralement deux à trois fois par semaine, environ 10 kilomètres, selon le temps, l’envie et l’humeur. Jusqu’à présent, la course à pied a été une compensation bienvenue et un bon entraînement de base pour mes activités sportives aquatiques.
Il y a quelques années, j’ai déjà couru quelques semi-marathons, la plupart du temps sans préparation particulière et de manière assez spontanée. À l’époque, il me fallait entre 1h37 et 1h44 pour parcourir les 21,1 kilomètres. J’ai également déjà franchi la ligne d’arrivée d’un semi-marathon en sentier et, à ma grande surprise, j’ai terminé première de ma catégorie d’âge. Mais cela remonte à plus de dix ans. J’étais plus jeune et plus rapide et le trail running n’était pas encore un sport à la mode et le nombre de participants était donc beaucoup plus restreint que pour les courses actuelles.
Désir de courir de plus longues distances, grâce au trail running
Depuis le mois de mars de cette année, la fièvre de la course à pied m’a à nouveau gagnée Cela s’est produit lors d’un atelier avec la formatrice Nathalie von Däniken Up2Peak (en allemand). Depuis, j’ai participé à quelques entraînements de trail running en Suisse centrale. J’étais tellement enthousiasmée par les sentiers sinueux, les vues magnifiques et le plaisir que j’avais à courir par monts et par vaux, en montant et en descendant.
Source : Up2Peak
J’ai vite compris que j’aimerais aussi courir d’autres distances en montagne. Il est également clair que si je veux participer à un trail plus long, c’est-à-dire d’environ 40 à 50 kilomètres, je dois améliorer considérablement mes capacités de course et mon endurance de base. Et je devais faire un sérieux effort pour atteindre cet objectif. C’est pourquoi j’ai décidé de commencer par un semi-marathon et de me préparer de manière ciblée à une distance de 21,1 kilomètres Et comme j’habite au bord du lac de Hallwil, le semi-marathon du Hallwilersee s’est imposé comme un choix évident.
Courir avec un plan d’entraînement au poignet
Vendredi, lorsque je me suis inscrite pour le semi-marathon, il restait exactement trois mois avant la course. Et comme j’ai décidé de m’engager sérieusement, j’ai téléchargé un plan d’entraînement gratuit sur ma Garmin Fenix 6 Pro. C’est un plan qui vous prépare au semi-marathon en moins de deux heures d’entraînement pendant 12 à 14 semaines. Cela semble parfait.
Tout d’abord, j’ai dû calculer ma vitesse cible. Je devais courir cinq minutes à un « bon rythme ». Il n’a pas été précisé ce qu’était un bon rythme, mais j’ai pensé que je devais courir assez rapidement, sans accélérer à fond. Le résultat : 4:28 pour un kilomètre. C’est certainement un rythme d’escargot pour des coureurs professionnels, mais cette valeur m’aide à définir mon niveau.
Courir doucement pour être plus rapide en compétition.
Je m’entraînerai désormais quatre fois par semaine, jusqu’au départ le 14 octobre. Jusqu’à présent, j’ai utilisé des Brooks Glycerin GTS 20 pour courir sur des chemins autour du lac de Hallwil, mais je vais bientôt tester d’autres chaussures pour voir si elles sont plus confortables, si elles me permettent de courir plus vite et d’être plus performante. Sur les sentiers, en revanche, j’ai toujours utilisé les chaussures Asics Trabuco, qui offrent une bonne adhérence sur les sols glissants. Mais là encore, je vais essayer d’autres modèles pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour moi. J’ai déjà testé la veste légère Dynafit Alpine Wind, que je présenterai en détail dans un prochain article.
S’adapter à la course lente
Deux séances de course lente étaient prévues jusqu’à présent, chacune à un rythme de 6:07 à 6:44 par kilomètre. C’était trop lent à mon goût, mais suivre un plan d’entraînement, c’est aussi respecter les consignes. Pour éviter tout malentendu, sachez que j’aime courir à la fois lentement et rapidement. Et si je peux maintenant apprendre à « courir doucement pour être plus rapide en compétition », c’est encore mieux.
Au cours des prochaines semaines, je testerai d’autres chaussures, des équipements supplémentaires comme des sacs d’hydratation ainsi que des aides à l’entraînement et à la récupération, par exemple des chaussettes de compression. Trois mois, c’est long, mais si tout se passe bien, le 14 octobre, je pourrai terminer la course en moins de deux heures et je serai prête à aborder les prochaines étapes d’une expérience du trail running plus longue. Restez à l’écoute !
Photo d’en-tête : Stefan Munsch
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chPlongeuse scientifique, instructrice de SUP, guide de montagne... même si les lacs, les rivières et les mers sont mes terrains de jeu favoris, je ne me laisse pas porter par le courant, car j'ai encore beaucoup à apprendre et à découvrir. J'aime aussi prendre de la hauteur et changer de perspective en volant avec des drones et en faisant du trail.
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