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par Siri Schubert
Perdez du poids grâce à la randonnée
3/8/2020
Vous voulez perdre du poids, vous avez donc commencé à faire du jogging. Le problème : après quelques semaines de pratique intensive, des douleurs d’effort apparaissent au niveau du genou, de la hanche ou du tendon d’Achille. La solution ? La randonnée!
La randonnée est devenue ma nouvelle passion. C’est peut-être l’âge qui veut ça, mais je me suis mis au sport national numéro 1. Pendant les vacances d’été, j’ai marché en Valais et dans l’Oberland bernois. Malgré le buffet du petit déjeuner le matin, les saucisses accompagnées de rösti à midi et la pizza le soir, je n’ai pas pris un gramme pendant ces deux semaines.
De beaux panoramas
Peu importe votre âge ou votre condition physique, la randonnée, associée à une alimentation saine, est un excellent moyen de perdre du poids. Ce qui compte, c’est d’adopter la bonne intensité et d’éviter les pizzas, etc. Sauf peut-être pendant les vacances 😉.
Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’entraînement modérément intense par jour ou 150 minutes par semaine. Si cela peut améliorer votre santé cardiovasculaire et vous aider à résoudre vos problèmes de santé, il faut aller au-delà pour perdre du poids.
L’ACSM recommande de passer à 200 à 300 minutes par semaine. Une heure de marche quatre à cinq fois par semaine suffit pour perdre du poids à long terme. Chaque minute supplémentaire que vous passez à l’entraînement augmente votre dépense calorique et améliore votre condition physique. Bien sûr, toujours en relation avec un léger déficit calorique.
Comment s’y prendre
Toutes les promenades ou randonnées ne se valent pas. Il est important de s’assurer que vous marchez au moins avec un rythme cardiaque modérément intense. Le CDC américain (Centre pour le contrôle et la prévention des maladies) définit l’exercice d’intensité modérée comme une activité se situant entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Vous n’avez pas le temps de faire de longues randonnées ? Alors, il faut passer à un entraînement plus intense. Celui-ci doit correspondre à environ 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez donc réduire de moitié la durée de votre randonnée pour obtenir les mêmes avantages. En d’autres termes, une randonnée de deux heures d’intensité modérée équivaut à 60 minutes d’intensité élevée.
La façon la plus précise de connaître l’intensité de votre activité est d’utiliser un cardiofréquencemètre, mais vous pouvez également vous fier à votre perception de l’effort. Sur une échelle de 0 à 10, où 0 représente la station assise et 10 l’effort maximal, l’intensité modérée se situe autour de 5-6, et l’activité vigoureuse commence à 7.
La marche offre un bon nombre des avantages de la course à pied, mais le risque de blessure est moindre. S’il s’agit exclusivement de perdre du poids, la durée de la randonnée est un facteur clé. Selon l’American Council of Exercise, un coureur de 68 kilos brûle environ 340 calories sur une course de 5 kilomètres si cela lui prend 30 minutes. Cela correspond à une moyenne de 11,3 calories par minute. En revanche, un randonneur de 68 kg marchant à une vitesse modérée de 5 kilomètres à l’heure brûle 224 calories en une heure. Cela correspond à une moyenne de 3,7 calories par minute. Dans cet exemple, il faudrait marcher environ une heure et demie, soit bien 7 kilomètres pour brûler autant de calories que lors d’une course de 5 kilomètres.
Si vous voulez perdre du poids, il est important de noter le nombre de pas quotidiens, la distance, la durée et l’intensité de l’activité. Et l’alimentation dans tout ça ? 70 % de votre réussite dépend de votre assiette. Le reste est une question d’entraînement. Si vous enregistrez vos habitudes alimentaires avec l’une des innombrables applications spécialisées, vous obtiendrez une image précise de la quantité et du type d’aliments que vous consommez. De cette façon, vous réduirez les calories excédentaires et serez en situation de déficit calorique sain. Voilà comment perdre du poids durablement.
Conclusion
Surveillez votre alimentation. Un léger déficit calorique combiné à un exercice physique régulier vous permettra de perdre du poids durablement. Pour ma part, j’ai découvert la randonnée cet été. Pour dépenser la même quantité d’énergie que lorsque je fais du jogging, je marche beaucoup plus longtemps. Mais bon, avec des panoramas comme celui-ci, c’est un compromis que j’accepte bien volontiers.
Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chAncien journaliste radio devenu fan de story telling. Coureur confirmé, adepte du gravel bike et débutant en haltères de toutes tailles. Quelle sera ma prochaine étape ?
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