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Apprendre du sportif de haut niveau : les conseils de Jonas Müller en matière de nutrition sportive
par Oliver Rinderknecht
Pourquoi manger des aliments alors que les protéines sont disponibles sous forme de poudre ?
9/4/2019
Traduction: traduction automatique
Protéines, glucides, vitamines - peu importe ce que vous lisez sur Internet sur le thème de la nutrition sportive. En quelques minutes, vous trouverez au moins un article qui affirme exactement le contraire. Et ensuite un commentaire qui affirme le contraire du contraire.
Mon conseil est donc de ne croire rien ni personne sur Internet à ce sujet. Même pas à moi. Oui, vous avez bien lu. Soyez critique sur le thème de la nutrition sportive. Car il s'agit de votre santé. Et vous n'en avez qu'une. C'est pourquoi j'ai une règle simple pour vous : Avant d'avaler quoi que ce soit, parlez-en à votre coach, à votre entraîneur ou à votre médecin. Oubliez tous les autres conseils et commentaires bien intentionnés. Y compris ceux qui ont été donnés en réponse à cet article.
Pour commencer, les principes de base : Aliments ou nutriments
La question "aliments ou nutriments" n'est pas une question philosophique. Elle reflète une compréhension de base de la nutrition extrêmement importante. Les êtres humains - et donc les sportifs - sont naturellement construits pour absorber les substances nécessaires à la vie via les aliments. Ces nutriments ne se présentent pas sous forme libre dans la nature. Ils sont toujours "emballés" dans les aliments.
Penser à la nourriture d'abord
Naturellement, vous pouvez remplacer les aliments par des comprimés contenant les nutriments connus. Mais cela entraînera très probablement les problèmes suivants, qui ne seront bénéfiques ni pour votre santé ni pour vos performances :
- Il y a plusieurs milliers de substances dans pratiquement tous les aliments, à l'exception de l'eau. En choisir une seule, par exemple les vitamines ou les minéraux, signifie toujours que je passe à côté de toutes les autres. La nature a-t-elle mis toutes ces autres substances dans nos aliments sans raison ? Je ne pense pas.
- La forme originale des aliments - ce que l'on appelle leur matrice physique - constitue une bonne partie de l'effet de l'aliment, par exemple en termes de satiété. Si cette matrice fait défaut, il manque un facteur naturel de régulation dans notre alimentation.
La Société Suisse de Nutrition Sportive (SSNS) s'adresse, avec sa pyramide alimentaire pour les sportifs, aux adultes en bonne santé qui pratiquent régulièrement un sport. Elle recommande de recourir à des compléments alimentaires à partir d'un volume d'entraînement hebdomadaire d'environ cinq heures ou plus. Et ce, dès lors que l'entraînement est au moins d'intensité moyenne. La SSNS définit cela comme suit:
Un effort moyen correspond à l'effort "stop and go" d'un match moyen de hockey sur glace, de football ou de tennis ou à l'effort continu d'environ 2,5 km/heure. de natation en crawl, environ 8 km/heure. de jogging ou environ 2 watts/kg de masse corporelle sur un vélo ergomètre.
Vous pouvez lire ici comment le sportif de haut niveau Jonas Müller aborde le thème de l'alimentation et du sport :
Eléments traces, acides aminés, protéines, glucides, vitamines ou encore minéraux ? On se perd vite dans la jungle de la nutrition sportive. C'est pourquoi je me concentre ici sur ce que je considère comme les trois nutriments les plus importants pour l'entraînement.
- Protéines
- Hydrates de carbone
- Vitamines
Protéines
Une protéine, familièrement appelée albumine, est une macromolécule biologique constituée d'acides aminés par des liaisons peptidiques. Cela semble compliqué, mais ça ne l'est pas. C'est très simple. Les protéines sont essentielles à notre survie à tous, car elles sont l'un des éléments de base de la construction des cellules du corps. Lorsque vous vous entraînez dur, votre corps se rend compte que vos muscles sont sollicités. Les courbatures en sont une conséquence. Pour les éviter à l'avenir, le corps régénère les cellules et en construit d'autres pour résister à l'effort à l'avenir.
Si vous vous entraînez dur et souvent, c'est-à-dire plusieurs fois par semaine, votre corps a également besoin de plus de matériel pour se régénérer. C'est là que vous atteignez peut-être vos limites avec une alimentation "normale". Vous ne pouvez pas manger autant de protéines végétales ou animales pour couvrir vos besoins accrus en protéines. C'est là que les shakes entrent en jeu. Ils contiennent des protéines concentrées et sont généralement obtenus à partir de lactosérum. Ils donnent à votre corps le matériel nécessaire pour se régénérer.
Les shakes protéinés sont donc des aides à l'entraînement. Ils ne vous transformeront pas en bodybuilder du jour au lendemain et ne remplaceront pas votre entraînement. Ils ne font que soutenir votre corps. Notre collègue Bärlocher s'est penché en détail sur le thème des protéines dans l'article suivant. A lire.
Les athlètes âgés en particulier doivent veiller à consommer suffisamment de protéines, car ils sont touchés par la perte musculaire liée à l'âge.
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Les glucides
Les glucides sont, avec les graisses et les protéines, l'un des éléments les plus importants de notre alimentation. Environ la moitié des calories que nous consommons proviennent des glucides. Ils fournissent à notre corps l'énergie dont il a besoin 24 heures sur 24. Ce carburant universel est présent sous forme de sucre ou d'amidon dans de nombreux aliments, dans les céréales, les légumes et les fruits.
Les "mauvais" glucides sont les sucres simples et doubles (monosaccharides et disaccharides). Ils passent rapidement dans le sang et font monter la sécrétion d'insuline. L'insuline fait rapidement baisser le taux de glycémie. Cela peut stimuler l'appétit ou provoquer des fringales. Mais tous les aliments contenant de "mauvais" glucides ne sont pas seulement mauvais. Les fruits, par exemple, contiennent également des vitamines et d'autres substances précieuses et doivent donc figurer au menu malgré leur teneur en sucre. Les boissons sucrées, par exemple, sont à l'opposé. Elles contiennent du sucre - et rien d'autre. Donc des calories vides.
Les "bons" glucides sont les glucides complexes. Ils sont composés d'au moins trois molécules de monosaccharides. Ils doivent d'abord être décomposés lors de la digestion et ne passent que lentement et uniformément dans le sang. Ils n'entraînent pas de pic extrême d'insuline et rassasient plus longtemps.
Les glucides complexes se trouvent principalement dans les produits céréaliers complets, les légumineuses et les légumes. En revanche, la viande et le poisson ne contiennent pas de glucides, à quelques exceptions près (foie, abats). Les produits tels que les légumineuses, le quinoa, le riz complet ou le pain complet contiennent en outre des fibres alimentaires. Ils conviennent donc très bien comme accompagnement.
Vous devez faire attention au type de glucides, mais aussi à la quantité. En effet, les glucides que le corps ne brûle pas sont stockés sous forme de glucides - ou transformés en graisses - dans le foie, les muscles et le tissu adipeux. Ils peuvent être récupérés plus tard si le corps en a besoin. Dans le cas contraire, ils y restent sous forme de kilos superflus. La Société Suisse de Nutrition recommande de couvrir 45 à 55 pour cent de l'apport énergétique quotidien par des glucides. Un gramme de glucides contient 4 kcal. Ainsi, pour un besoin calorique de 2000 kcal par exemple, on obtient un besoin de 225 à 275 grammes de glucides par jour.
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Vitamines
Notre corps a besoin de vitamines pour maintenir des fonctions vitales. Nous pouvons les obtenir directement par l'alimentation ou sous forme de provitamines, que le corps transforme ensuite en vitamines. Elles existent sous forme liposoluble et hydrosoluble. Elles sont impliquées dans de nombreuses réactions du métabolisme. Leur rôle consiste à réguler l'utilisation des glucides, des protéines et des minéraux. Les vitamines assurent leur dégradation ou leur transformation et servent donc également à la production d'énergie. Vous comprenez leur importance dans le cadre de votre entraînement ? Les antioxydants tels que les vitamines C et E contribuent notamment à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Qu'est-ce que cela signifie ? Tout effort sportif, en particulier tout effort intense et tout effort d'endurance, s'accompagne d'une augmentation de la consommation d'énergie et donc d'une combustion accrue d'oxygène. Celle-ci peut être multipliée par rapport au repos physique. Il en va de même pour la formation de ce que l'on appelle les "radicaux libres".
Lors d'un effort inhabituel, en particulier d'une intensité inhabituelle (surtout chez les personnes non entraînées), la faible capacité antioxydante de l'organisme n'est souvent pas en mesure de faire face à un tel effort. Certaines valeurs sanguines, qui permettent de mesurer l'ampleur du stress oxydatif dans le corps, augmentent alors. Et restent élevées pendant 24 à 48 heures. Ce n'est pas un hasard si les troubles suivants liés à l'effort ont une évolution similaire dans le temps : douleurs et inflammations au niveau des muscles ou des tendons, courbatures, sensation de raideur, fatigue, lassitude, malaise et sensibilité aux infections.
Les vitamines sont donc extrêmement importantes, mais souvent négligées. Elles renforcent également le système immunitaire et sont indispensables à la construction des cellules, des globules sanguins, des os et des dents.
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En conclusion, demandez à votre coach, entraîneur ou médecin si vous devez en consommer en plus de votre alimentation habituelle, et si oui, quoi et en quelle quantité. A moins que vous ne souhaitiez dépenser beaucoup d'argent pour finalement ressembler à ça.
Vous trouverez toute la nutrition sportive Galaxus ici.
Photo d’en-tête : Est-ce nécessaire ?
Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chAncien journaliste radio devenu fan de story telling. Coureur confirmé, adepte du gravel bike et débutant en haltères de toutes tailles. Quelle sera ma prochaine étape ?
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