Come ottenere di più dalla tua serata
16.4.2019
Traduzione: tradotto automaticamente
Quando gli altri dormivano ancora, lui era ben sveglio: Nick Littlehales è passato da marketer di materassi a guru della nanna per le più grandi star dello sport. Volevo sapere quali sono i trucchi che usa per mandarli nella terra dei sogni.
Cristiano Ronaldo dorme novanta minuti per cinque volte. Questo titolo è troppo bello per lasciarselo scappare. E ammetto di aver sorriso quando l'ho letto per la prima volta qualche anno fa. Un fenomeno da baraccone. Nemmeno nel sonno questo atleta modello riesce a essere come te e me. Invece di puntare la sveglia completamente accartocciato dopo otto ore di letto al mattino, si concede un'altra stravaganza e dorme in unità distribuite nell'arco della giornata. Semplicemente perché può farlo. E perché qualche guru gliel'ha sussurrato.
Cosa c'è dietro a questa stravaganza?
Cosa c'è dietro e se il metodo funziona per i comuni mortali non mi interessava all'inizio. La situazione è cambiata da quando spesso mi sveglio di notte e al mattino non mi sento riposato, ma invecchiato di dieci anni. Da allora ho acquistato il libro dello "Sport Sleep Coach" Nick Littlehales.
La sua storia di successo è iniziata con il successo di Nick Littlehales.
La sua storia di successo è iniziata con una lettera scritta al Manchester United negli anni '90. In un'epoca in cui molti professionisti passavano ancora le serate al pub, voleva sapere cosa facesse il club per aiutare i giocatori a dormire. La società non faceva nulla. Ma Littlehales trovò un orecchio aperto nel manager Alex Ferguson. Da allora, si è portato a letto praticamente tutti i personaggi del mondo dello sport: Ad esempio, i professionisti del Real Madrid, la nazionale inglese e il vincitore del Tour de France Bradley Wiggins. Quindi il suo metodo deve avere un senso.
Il problema dei 90 minuti
Non preoccuparti: puoi dormire per più di 90 minuti alla volta. È una buona cosa, giusto? Il segreto di questo numero magico è facile da spiegare: Non solo una partita di calcio dura 90 minuti, ma anche un ciclo di sonno. In un ciclo di sonno di questo tipo, attraversiamo una sola volta tutte le fasi del sonno leggero, profondo e REM. La forma fisica al risveglio dipende in gran parte dalla fase in cui ci si è svegliati. L'obiettivo deve quindi essere quello di svegliarsi alla fine di un ciclo di sonno completo e pianificare le tue notti di conseguenza. Secondo l'insegnamento di Littlehale, funziona in questo modo:
- Un orario di sveglia fisso al mattino è importante. Stabiliscilo e rispettalo. Sì, anche nel fine settimana.
- In base al tuo orario di sveglia, calcola a ritroso in cicli di 90 minuti per determinare gli orari adatti per andare a letto.
- Ad esempio, se ti alzi alle 7.30 del mattino e punti a mezzanotte per andare a letto, avrai cinque cicli di 90 minuti in una notte ideale. Se è già mezzanotte, hai perso il momento giusto e dovresti rimanere sveglio fino all'1.30 del mattino
- Per la maggior parte delle persone, 35 cicli di sonno a settimana sono perfetti. Alcuni hanno bisogno di un po' di più, altri di un po' meno.
- Dovresti dormire la tua quantità ideale di sonno almeno quattro volte a settimana. Evita più di tre notti consecutive con meno di cinque cicli di sonno. -
Quello che mi piace del programma professionale per il sonno è che Littlehales in generale non predica l'astinenza. Non cerca di trasformarti in un asceta. Si tratta di gestire abilmente il sonno in modo da essere in forma quando serve. Gli atleti devono dare il massimo, a prescindere dall'ora del giorno o della notte in cui si svolge la gara. E anche la nostra vita quotidiana si adatta sempre meno a uno schema 9-5.
"Periodo di recupero controllato", alias pisolino energetico
La notte non è l'unico momento in cui dormire. Ci sono anche delle fasce orarie durante il giorno in cui il tuo corpo desidera una pausa e vuole spegnersi. I meridionali amanti della siesta lo sanno già. Qui in Germania, il termine "power nap" ha almeno dato al pisolino un'immagine migliore. Littlehales definisce il pisolino un "periodo di recupero controllato", perché non si dovrebbe sonnecchiare in modo casuale.
Pianificare i pisolini e la caffeina:
- Due fasce orarie sono ideali per questo scopo. Tra le 13.00 e le 15.00, la pressione per dormire aumenta di nuovo e si scivola nel famoso crollo pomeridiano. L'altra fascia oraria favorevole è quella compresa tra le 17 e le 19.
- Se durante il giorno riesci a sognare solo un pisolino di 90 minuti, dovresti puntare a 30 minuti.
- Sei un bevitore di caffè? Bevi la tua tazza prima di sdraiarti. Gli effetti si faranno sentire alla fine del tuo pisolino energetico.
- Nel corso della giornata non dovresti consumare più di 400 milligrammi di caffeina. Un semplice espresso ne contiene circa 75 milligrammi. Usa questa dose in modo selettivo. Altrimenti finirai come il mio collega Simon Balissat nel suo eroico esperimento di autoanalisi.
Troppo non va mai bene. Questo vale anche per il lavoro. Dopo 90 minuti (ovviamente!), dovresti fare una breve pausa, alzarti e muoverti. Un momento, torno subito. Devo prendere un caffè.
C'è solo una buona posizione per dormire
Torniamo quindi a un altro argomento importante: la posizione in cui si dorme. Sei sdraiato sulla schiena? A pancia in giù? O su un fianco? Indipendentemente dalla tua posizione, Littlehales sa esattamente come dovresti dormire in futuro: In posizione fetale sul tuo lato più "debole". Se sei destrorso, questo è il lato sinistro del tuo corpo, mentre i mancini si sdraiano a destra. È così che i Ronaldos di questo mondo si accoccolano nei loro letti quando ascoltano il maestro. Secondo lui, questa posizione combina tutti i vantaggi psicologici e fisici.
Perché non in posizione supina o a pancia in giù?
In posizione supina, la gola è tesa e le vie respiratorie sono costrette. Questo provoca il russare e porta a un sonno leggero e meno riposante. Chi dorme prono torce la colonna vertebrale. Non è così. Bene. Quindi, se non dormi ancora di lato, dovresti diventarlo. Il modo migliore per dormire è con la schiena dritta e le braccia e le gambe piegate, se hai il materasso giusto. Altrimenti non sarai in grado di mantenere questa posizione a lungo.
Il materasso giusto
Il tuo collo dovrebbe formare una linea orizzontale con la schiena quando sei sdraiato su un fianco. In questo modo la tua colonna vertebrale si trova in una posizione naturale. Il materasso giusto consente questa postura. I fianchi e le spalle devono poter affondare. Secondo Littlehales, lo spazio tra la testa e il materasso non deve superare i sei centimetri. Altrimenti il materasso è troppo duro. Se affondi così tanto che la testa viene spinta verso l'alto dal materasso e la colonna vertebrale viene spinta fuori dalla linea retta, il materasso è troppo morbido. Con un materasso perfetto, non avresti affatto bisogno di un cuscino. Altrimenti, serve solo a riempire lo spazio di massimo sei centimetri tra il materasso e la testa, scrive Littlehales.
"Il cuscino è una sorta di soletta per un materasso che non si adatta correttamente. [...] Quindi accontentati di un unico cuscino piatto che si comprima adeguatamente su un materasso con il profilo corretto."
Nel frattempo, il cuscino in piuma è volato via dal mio letto. Era bello e morbido, ma passavo troppo tempo a scuoterlo, accarezzarlo e regolarlo. A volte mi svegliavo con una o due braccia addormentate mentre ero sdraiato su un fianco. Ora dormo sul cuscino di recupero Blackroll. E funziona bene.
Respirare correttamente
Se la posizione in cui dormi è corretta, puoi respirare tranquillamente. Ma respira con il naso. Anche questo è importante per permetterti di recuperare correttamente. Respirare con la bocca aumenta il rischio di russare e può causare l'interruzione della respirazione. Va da sé che entrambe le cose sono controproducenti. Se ti svegli spesso con la bocca asciutta, questo indica che stai respirando con la bocca. Se dormi molto bene, puoi risparmiarti la bottiglia d'acqua accanto al letto. Secondo Littlehales, gli atleti si affidano a prodotti come la "farfalla del naso" per respirare meglio durante il sonno.
Una semplice constatazione alla fine
Non ho ancora una farfalla per il naso. E molti dei consigli contenuti nel libro di Littlehale non sono particolarmente sorprendenti. Ad esempio, la routine aiuta e la camera da letto deve essere fresca, pulita e buia. Anche il fatto che abbia bandito gli home cinema dalle camere da letto delle star era prevedibile. Ma un altro punto che ha menzionato è tanto semplice quanto logico e mi ha spinto a fare un cambiamento.
Un letto singolo è largo 90 centimetri. Quindi tutto ciò che è largo meno di 180 centimetri non è un letto matrimoniale, anche se questa misura è pubblicizzata come "super king size". Ma per dormire bene c'è bisogno di spazio. Ecco perché ho semplicemente aggiunto qualcosa. Ho aggiunto un materasso al letto. Ora non c'è più spazio per camminare, ma posso dormire meglio. È un sogno. Non posso credere di non averci pensato prima.
Michael Restin
Senior Editor
Michael.Restin@digitecgalaxus.chSemplice scrittore, doppiamente papà, che ama essere in movimento e destreggiarsi nella vita familiare quotidiana, come un giocoliere che lancia le palline e di tanto ne fa cadere una. Può trattarsi di una palla, di un'osservazione, o di entrambe.
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