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di Patrick Bardelli
LSD: l'uso efficiente delle tue riserve energetiche
2.8.2019
Traduzione: Alessandra Ruggieri De Micheli
La corsa LSD (Long Slow Distance) appartiene al programma di allenamento settimanale di ogni podista. Non c’è metodo migliore per preparare il tuo corpo a sfruttare le sue riserve energetiche – senza l’uso di sostanze proibite.
Questa corsa lenta e a lunga distanza, chiamata anche long jog, è la base di ogni allenamento di resistenza. Una volta alla settimana, appartiene al programma di allenamento di ogni podista. Qualsiasi sessione di allenamento da 90 a 100 minuti è considerata un long jog. Può durare dalle due alle due ore e mezza, ma non dovrebbe mai superare le tre ore per questioni di salute.
Con il long jog alleni il tuo metabolismo a utilizzare le tue riserve di grasso come fonte di energia e a conservare le riserve di carboidrati (glicogeno), o a sfruttarle in seguito. La corsa lunga migliora anche la capacità di fornire ossigeno ai muscoli. Inoltre, il tuo apparato muscolo-scheletrico viene preparato alle sollecitazioni meccaniche di una lunga gara.
Un ritmo costante
Il ritmo costante e lento della corsa lunga finora è il metodo migliore per i corridori meno esperti o per i corridori più anziani che sono più soggetti a infortuni o sovraccarichi. Il ritmo è lento, cioè circa due minuti in meno per chilometro rispetto alla maratona. Un buon indicatore è quello della frequenza cardiaca: in questo tipo di allenamento il valore dovrebbe collocarsi tra il 70 e il 75 per cento della frequenza massima, cioè in una zona tranquilla.
Di regola, puoi fare il seguente calcolo:
- 220 meno l'età = frequenza cardiaca massima
- Ad esempio nel mio caso: 220 meno 50 = 170 battiti al minuto
- 170 x 70 per cento = 119
- Quindi, se faccio long-jogging a un ritmo costante, la mia frequenza cardiaca non dovrebbe superare i 120 battiti al minuto.
Corsa progressiva
I podisti esperti possono affidarsi anche al «metodo africano»: parti lentamente, circa 1:30 minuti più piano rispetto al ritmo della maratona. Dopodiché, ogni quattro o cinque chilometri acceleri di 15 secondi per chilometro, in modo da essere solo leggermente più lento rispetto alla velocità di gara negli ultimi chilometri.
I maratoneti kenioti spesso si spingono così tanto sui lunghi percorsi, da correre più velocemente che in una maratona, a partire dal chilometro 35 o 40. Con questa variante, il metabolismo viene allenato in modo tale da essere prestante anche alla fine. Questa variante rigida è anche molto impegnativa per la testa. Le tue gambe sono già stanche e tu continui a spingere – proprio come in una maratona, dove spesso gli ultimi chilometri sono decisivi per il successo o il fallimento della gara.
Corri, cammina, corri
Un'altra variante dell'allenamento LSD viene dal guru americano della corsa Jeff Galloway. L'atleta olimpico, autore di libri e consigliere di innumerevoli podisti, raccomanda il metodo «run-walk-run», soprattutto se sei un po’ in là con gli anni o hai qualche chilo di troppo. In uno dei suoi libri spiega:
«Alternare la camminata alla corsa porta gli stessi benefici fisiologici di una corsa di resistenza a ritmo costante, ma ha il vantaggio di stressare meno il corpo».
Secondo Galloway, la maggior parte dei principianti crede che l'obiettivo debba essere quello di essere in grado di correre una distanza senza fare una pausa con una camminata. Ma non è affatto così.
Questo metodo è utile per i corridori meno esperti o anche per gli anziani. E anche i maratoneti che sanno percorrere 42,195 chilometri in circa quattro ore di tempo non saranno necessariamente più lenti se si concedono brevi pause di cammino.
Per apprezzare i miei testi, non c’è bisogno di LSD. Ma può essere d'aiuto. Qui trovi il mio profilo autore. Premi «Segui l’autore» e via. Pronto per il trip?
Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chDa giornalista radiofonico a tester di prodotti e storyteller. Da corridore appassionato a novellino di gravel bike e cultore del fitness con bilancieri e manubri. Chissà dove mi porterà il prossimo viaggio.
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