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di Siri Schubert
Panorami mozzafiato: con l'escursionismo ti mantieni in forma
3.8.2020
Traduzione: Leandra Amato
Vuoi perdere peso, così hai iniziato a fare jogging. Il problema: dopo alcune settimane di corsa intensiva, si manifestano dolori al ginocchio, all'anca o ai tendini d'Achille. La soluzione è l’escursionismo.
Recentemente anche l'escursionismo è diventato una mia passione. Forse è l'età, ma ho scoperto lo sport popolare numero uno anche per me. Durante le vacanze estive, ho viaggiato nel Vallese e nell'Oberland bernese. Nonostante il buffet della colazione al mattino, il bratwurst con rösti a mezzogiorno e la pizza la sera, non ho preso nemmeno un grammo durante le due settimane.
Vista mozzafiato.
Non importa quanto si è vecchi o in forma: in combinazione con una dieta sana, l'escursionismo è un ottimo modo per perdere peso. È importante andare con la giusta intensità – e non mangiare pizza o roba simile. Tranne forse durante le vacanze 😉.
Secondo l'American College of Sports Medicine ACSM, si raccomandano almeno 30 minuti di allenamento moderatamente intensivo al giorno o 150 minuti a settimana. Questo può migliorare la tua forma fisica cardiovascolare e aiutare con problemi di salute. Ma se vuoi perdere peso, devi fare di più.
L'ACSM raccomanda di aumentare questo numero a 200-300 minuti a settimana. Una passeggiata di un’ora da quattro a cinque volte alla settimana è sufficiente per perdere peso a lungo termine. Ogni minuto in più che trascorri facendo esercizio fisico aumenta il tuo consumo calorico e migliora la tua forma fisica. Naturalmente sempre in combinazione con un leggero deficit calorico.
Ecco come fare
Non tutte le passeggiate o le escursioni sono uguali. È importante assicurarsi di camminare con una frequenza cardiaca moderatamente intensa. L'American Center for Disease Control and Prevention CDC definisce movimento con intensità moderata un'attività che si trova tra il 50 e il 70 percento della tua frequenza cardiaca massima.
Non hai tempo per lunghe escursioni? Allora hai bisogno di un allenamento con un forte livello di attività. Ciò corrisponde a circa il 70-85 percento della tua frequenza cardiaca massima. In questo modo puoi dimezzare la durata dell'escursione e ottenere gli stessi vantaggi. In altre parole, un'escursione di due ore di intensità moderata equivale a 60 minuti di una con intensità elevata.
Il modo più accurato per monitorare l’intensità con la quale ti eserciti è quello di utilizzare un cardiofrequenzimetro. Ma puoi anche tenere traccia dello sforzo percepito. Su una scala da 0 a 10, dove 0 significa stare seduti e 10 significa massimo sforzo, l'intensità moderata va da 5 a 6, e l'attività più intensa inizia a 7.
Camminare offre molti benefici per la salute simili a quelli della corsa, ma con un rischio di lesioni minore. Se si tratta esclusivamente di perdita di peso, la chiave è la lunghezza dell'escursione. Secondo l’American Council of Exercise, un corridore che pesa 68 chili brucia circa 340 calorie in una corsa di 5 chilometri, se ci mette 30 minuti. Ciò corrisponde ad una media di 11,3 calorie al minuto. D'altra parte, un escursionista di 68 kg che cammina ad una velocità moderata di 5 chilometri all’ora, brucia 224 calorie in un'ora. Ciò corrisponde ad una media di 3,7 calorie al minuto. Secondo questo esempio, dovresti camminare per circa un'ora e 30 minuti, o ben 7 chilometri, per bruciare tante calorie quante ne bruceresti in una corsa di 5 chilometri.
Se vuoi perdere peso, è importante registrare il numero giornaliero di passi, la distanza, il tempo e l'intensità dell'attività. E l’alimentazione? Il 70 percento del tuo successo dipende dalla cucina. Il resto è allenamento. Se registri le tue abitudini alimentari con una delle innumerevoli applicazioni Foodtracker, otterrai un quadro preciso della quantità e del tipo di cibo che consumi. In questo modo riduci le calorie in eccesso e mantieni un deficit calorico salutare, perdendo peso in modo permanente.
Conclusione
Presta attenzione alla tua alimentazione. Con un leggero deficit calorico in combinazione con un regolare esercizio fisico, puoi perdere peso in modo permanente. Io ho scoperto l'escursionismo quest'estate. Per consumare la stessa quantità di energia che consumo quando faccio jogging, sto in giro più a lungo. Ma ehi, con questi panorami mozzafiato, accetto volentieri la sfida.
Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chDa giornalista radiofonico a tester di prodotti e storyteller. Da corridore appassionato a novellino di gravel bike e cultore del fitness con bilancieri e manubri. Chissà dove mi porterà il prossimo viaggio.
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