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Perdita di peso e sport agonistico: come funziona

9.9.2019

Traduzione: tradotto automaticamente

Il tuo peso corporeo fluttua a seconda della fase di allenamento in cui ti trovi. Come puoi raggiungere il peso ottimale per le gare senza sacrificare le prestazioni? Ecco alcuni consigli.

A seconda dello sport, il peso corporeo durante la fase di allenamento è solitamente più alto di quello da gara. Non è consigliabile mantenere il peso da gara per un periodo di tempo prolungato, altrimenti il rischio di infortuni e malattie durante l'allenamento quotidiano è troppo elevato. Un bilancio energetico negativo aumenta il rischio di perdere non solo massa grassa ma anche massa muscolare. Questo ha conseguenze negative sulle tue prestazioni atletiche. La differenza tra il peso corporeo "normale" e quello da gara non dovrebbe essere superiore al tre percento.

Se è necessaria una perdita di peso superiore al percento - ad esempio per raggiungere una certa classe di peso nelle arti marziali - è necessario chiedersi se questa perdita è associata a rischi per la salute. Valuta anche se sei in grado di raggiungere l'obiettivo nei tempi previsti e se il peso prefissato è adeguato alla tua età e al tuo livello di forma fisica.

Devi essere in grado di mantenere il peso raggiunto in gara senza fare diete restrittive e senza sviluppare un disturbo alimentare o un comportamento alimentare disordinato. Un atleta che perde e guadagna costantemente peso potrebbe essersi posto un obiettivo di peso corporeo non realistico.

Presta attenzione all'equilibrio

Vari fattori influenzano l'equilibrio tra assunzione e consumo di energia. La quantità di energia che consumi al giorno dipende dal tuo tasso metabolico a riposo. Questo dipende dall'età, dal sesso, dalla massa muscolare, dallo stress e anche dagli ormoni. Gli ormoni tiroidei, in particolare, regolano il nostro tasso metabolico basale.

A seconda dell'atleta, questo consumo varia tra le 1300 e le 2500 chilocalorie al giorno. Tutte le attività che svolgi durante la giornata si sommano a questo tasso metabolico a riposo. Infine, puoi stimare approssimativamente la quantità di energia di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno per mantenere un equilibrio sano. In alternativa, puoi procurarti una bilancia per l'analisi corporea e monitorare le tue attività con un orologio sportivo. In questo modo avrai una panoramica migliore.

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di Patrick Bardelli

Più non è sempre meglio

La maggior parte delle persone vuole perdere più peso possibile nel minor tempo possibile. Tuttavia, questo obiettivo non è realistico per gli atleti e non ha senso. In uno studio, è stato dimostrato che una riduzione di peso dello 0,7% a settimana ha permesso di conservare più massa muscolare rispetto a una riduzione dell'1,7% nello stesso periodo. Le conseguenze di un'eccessiva riduzione di energia non sono solo un peggioramento delle prestazioni, ma anche una minore forza muscolare o una ridotta capacità di concentrazione.
Inoltre, si rischia di perdere la massa muscolare.
Inoltre, sei più soggetto a infortuni dovuti alla stanchezza e a sintomi di carenza, come la carenza di ferro. Non bisogna poi dimenticare i fattori psicologici, come lo stato emotivo. In altre parole, per un atleta con un programma di allenamento dettagliato, non è consigliabile ridurre più di 500-700 chilocalorie al giorno.

Proteine

Un altro fattore importante sono le proteine. Stai consumando meno energia? Allora anche l'apporto di proteine si riduce. Tuttavia, agli atleti viene generalmente consigliato di aumentare l'apporto proteico giornaliero.

La regola empirica per gli atleti è:

1,4-1,7 grammi per chilo di peso corporeo invece di 0,8 grammi per i non atleti

Se ora stai puntando a perdere peso, vale la pena aumentare la quantità di proteine a

da 1,9 a 2,1 grammi per chilo di peso corporeo per mantenere una percentuale maggiore di massa muscolare. È importante consumare proteine nel corso della giornata in modo che il tuo corpo abbia sempre a disposizione una quantità sufficiente di proteine per costruire e riparare la massa muscolare.

Timing

Anche la tempistica dell'assunzione di cibo è di fondamentale importanza per gli atleti. I carboidrati sono particolarmente importanti durante le sessioni intensive per ottenere un'intensità e una qualità di allenamento ottimali. Inoltre, per poter recuperare in modo ottimale, è necessaria un'assunzione mirata di cibo dopo la sessione di allenamento. Per questo motivo, non è consigliabile saltare i singoli pasti, ma variare la quantità di cibo e di carboidrati assunti a seconda della sessione di allenamento. Dovresti mantenere una proporzione di verdura e frutta sufficientemente alta (almeno cinque porzioni al giorno) in modo da raggiungere le quantità raccomandate di micronutrienti.

Conclusione

Risparmia non più di 500-700 chilocalorie al giorno

Assicurati di assumere abbastanza proteine: circa 1,4-1,7 grammi per chilo di peso corporeo

Aumenta l'apporto se stai puntando a perdere peso: circa 1,9-2,1 grammi per chilo di peso corporeo

Adatta la tua dieta al contenuto specifico dell'allenamento: Durata, portata, intensità, obiettivo dell'allenamento

Pasti ricchi di carboidrati prima delle sessioni di allenamento che mirano a massimizzare l'intensità o la qualità dell'allenamento: Intervalli, HIIT, gare, allenamenti tecnici

Non puntare a perdere troppo peso in un breve periodo di tempo: 5 chili in dodici settimane

Mangia una dieta sana ed equilibrata: piramide alimentare
Per gli atleti con obiettivi sportivi elevati, è consigliabile che l'allenamento e l'alimentazione siano coordinati da uno specialista in nutrizione sportiva

La Swiss Sports Nutrition Society fornisce raccomandazioni più dettagliate sull'alimentazione sportiva. Inoltre è importante consultare il proprio medico e/o il proprio allenatore.

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Patrick Bardelli

Senior Editor

Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.ch

Da giornalista radiofonico a tester di prodotti e storyteller. Da corridore appassionato a novellino di gravel bike e cultore del fitness con bilancieri e manubri. Chissà dove mi porterà il prossimo viaggio.

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