Sei settimane alla mezza maratona: wellness per le gambe
31.8.2023
Traduzione: Sanela Dragulovic
Avevo programmato dodici settimane per prepararmi a una mezza maratona. Dopo sei settimane, faccio una pausa di metà tempo e verifico l'effetto dei Blackroll Recovery Boot sul mio recupero.
Un mese e mezzo fa ho iniziato ad allenarmi per la mezza maratona di Hallwilersee che si terrà il 14 ottobre. Dopo la prima fase di base, il programma di allenamento prevedeva corse a tempo e intervalli di sprint. Sono davvero «sbocciata» durante questo processo. Le corse più lunghe, soprattutto quella in montagna, sono state le mie preferite. Poiché era così divertente, ho continuato a correre più a lungo, più velocemente o più spesso di quanto previsto dal piano di allenamento.
Il recupero è parte del successo
Per evitare di presentarmi sulla linea di partenza tra sei settimane stanca e con le gambe pesanti, penso sempre più spesso al mio recupero. I successi dell'allenamento non si ottengono durante l'allenamento vero e proprio, ma nelle fasi di recupero intermedie. I muscoli si stancano durante l'allenamento e le prestazioni diminuiscono. Idealmente, il corpo recupera durante la fase di riposo. Le microlesioni vengono riparate e le strutture vengono rafforzate, in modo che l'organismo sia meglio preparato per la sessione di allenamento o la gara successiva e possa raggiungere prestazioni più elevate.
Questo processo è noto come supercompensazione. Tuttavia, se l'allenamento è troppo duro e manca un adeguato recupero, il corpo entra in una spirale negativa. Invece di aumentare le prestazioni, si verificano affaticamento, lesioni, debolezza e riduzione delle difese immunitarie. Quindi niente compenso e certamente niente a che vedere con super.
Segni di un carico troppo elevato
In effetti, mi trovo in una fase in cui i miei muscoli hanno recuperato in modo ottimale. Lo sento dalle gambe pesanti che tirano un po'. I risultati dell'analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA), in cui la composizione corporea viene misurata con l'aiuto di elettrodi attraverso la resistenza alla corrente alternata del corpo, sono ancora più significativi.
Fonte: Oliver Fischer
I miei risultati BIA dicono che ho troppa acqua nel corpo e soprattutto nelle gambe. Ciò indica un recupero incompleto. Poiché tre misurazioni di fila hanno già portato a questo risultato, d'ora in poi voglio prendere più seriamente il tema. Le frequenti corse per divertimento e l'esagerazione non sono state esattamente intelligenti e ora ne pago le conseguenze.
Un sonno e un riposo sufficienti sono molto importanti per un recupero adeguato. Anche un'alimentazione equilibrata e sufficiente (mi farò consigliare da un professionista) contribuisce. E i massaggi. Dato che andare a fare massaggi sportivi regolarmente è troppo impegnativo per me, ho provato i Blackroll Recovery Boot.
Che cosa sono i Recovery Boot?
I Recovery Boot sono guaine compressive per le gambe che esercitano una pressione ad intensità variabile su muscoli e tessuti grazie a cuscini d'aria. I boot sono collegati a una pompa elettrica incorporata. Secondo un ritmo preimpostato, la pompa gonfia e sgonfia le camere d'aria. In questo modo la pressione viene esercitata sulle gambe a partire dal piede e poi rilasciata. Ciò consente al sangue di fluire più facilmente dai piedi e dalle gambe. Un meccanismo simile è all'opera nel recupero attivo. L'esercizio fisico stimola la circolazione sanguigna dei muscoli affaticati e i prodotti di scarto del metabolismo vengono eliminati.
Poiché ho già sollecitato molto i miei muscoli con l'allenamento, per il momento non è il caso di fare altri esercizi. Posso però stare comodamente sdraiata sul divano o sulla sedia a sdraio e lasciare che gli stivali a compressione facciano il loro lavoro. Nel frattempo leggo, ascolto un podcast o guardo una serie. Molto rilassante.
Fonte: Stefan Munsch
Come nel caso del recupero attivo attraverso l'esercizio fisico, la pressione alternata degli stivali a compressione è progettata per promuovere la circolazione, alleviare il dolore muscolare e dare sollievo alle gambe pesanti, scrive Blackroll. Inoltre, il processo ha lo scopo di eliminare le scorie metaboliche dai muscoli e accelerare il processo di recupero.
In effetti, gli stivali a compressione non sono una novità: Hyperice offre i Normatec 3.0 Leg Recovery Boot o Therabody i [Recovery Air Jet Boot(/s6/product/therabody-recoveryair-jetboots-m-massagegeraet-213798), che il mio collega Patrick Bardelli ha già testato. Ora anche lo specialista tedesco del recupero Blackroll ha lanciato boot a compressione più economici rispetto ai modelli di Hyperice e Therabody.
Prima impressione
I Blackroll Recovery Boot sono ben fatti e facili da indossare e togliere grazie alla cerniera a tutta lunghezza. Secondo la tabella delle taglie del produttore, ho optato per la taglia S, che si adatta perfettamente alla lunghezza delle mie gambe. Mi piace molto il fatto che gli scarponi (1160 grammi per scarpone, batteria inclusa) siano leggeri e compatti e possano essere trasportati facilmente nella borsa in dotazione. Questo è sicuramente un vantaggio per le competizioni, i campi di allenamento o le gare a tappe. Naturalmente, anche il funzionamento a batteria è un vantaggio, perché mi permette di rilassarmi lontano dalle prese di corrente, ad esempio in giardino. Una carica della batteria mi dura per due sessioni di 30 minuti al massimo livello. Di solito è sufficiente, perché non penso di portarmi dietro i boot per lunghe escursioni lontano dalla civiltà. In tal caso, si possono acquistare delle batterie di ricambio.
I boot sono dotati di cinque camere d'aria che consentono di creare una pressione di 40-120 mmHG intorno alla gamba. Il valore superiore corrisponde al valore sistolico (più alto) della normale pressione sanguigna.
Un massaggio piacevole e rilassante
La gestione tramite l'unità di controllo è intuitiva e semplice. Dopo l'accensione, le unità di controllo delle due gambe si collegano automaticamente in modo che il massaggio a destra e a sinistra avvenga in modo sincronizzato. Ci sono tre diversi tipi di massaggio.
**– In modalità 1, indicata da una luce blu, le camere si riempiono d'aria dal piede alla coscia e la rilasciano in ordine inverso. Secondo le indicazioni di Blackroll, questo tipo di massaggio è particolarmente indicato per eliminare i liquidi e l'acido lattico dopo lo sport.
**– In modalità 2, in verde, le camere d'aria vengono riempite e svuotate di nuovo in modo pulsante. Secondo il produttore, questo tipo di massaggio favorisce la circolazione sanguigna prima e dopo lo sport.
**– La modalità 3, in giallo, combina entrambi i tipi di compressione ed è versatile.
Ogni modalità prevede cinque livelli di intensità, che possono essere facilmente regolati con la semplice pressione di un pulsante.
Dopo una corsa più lunga nel fine settimana (poco meno di 22 chilometri), mi sono concessa un massaggio in modalità blu al massimo livello. Ho trovato la compressione molto piacevole e rilassante. Il giorno dopo non ho avuto alcun dolore muscolare.
Fonte: Stefan Munsch
La mia impressione dopo una decina di utilizzi è molto buona. I boot massaggiano le gambe in modo molto piacevole e senza che io debba uscire di casa. Poiché, secondo la misurazione BIA, ho troppa acqua nelle gambe, trovo particolarmente utile il fatto che la compressione favorisca l'eliminazione dei liquidi. Mi piace anche il fatto che il meccanismo della pompa sia relativamente silenzioso. Incorporerò sicuramente gli stivali nella mia preparazione alla mezza maratona come strumento di recupero.
E cosa dice la scienza?
Per me, le sessioni sono state piacevoli e rilassanti. E già solo questo ha contribuito al mio recupero. La misura in cui le guaine compressive accelerano effettivamente il recupero e contribuiscono a migliorare le prestazioni atletiche non è stata chiaramente chiarita a livello scientifico.
Uno studio su 56 ultramaratoneti ha indicato che il massaggio compressivo ha comportato una riduzione del dolore e dell'affaticamento muscolare, un altro studio su dieci corridori di lunga distanza ha invece concluso che la compressione controllata dalla pressione dell'aria non ha apportato alcun miglioramento al recupero. Un altro studio su dodici partecipanti conclude che la compressione controllata dalla pressione dell'aria durante la fase di recupero migliora la circolazione sanguigna e quindi, forse, anche la rimozione dei prodotti metabolici. Una review, che ha analizzato solo tre studi, ha concluso che, sebbene i boot a compressione possano ridurre soggettivamente l'indolenzimento muscolare a breve termine, non alleviano a lungo termine le lesioni muscolari legate allo sport.
Che cosa significa? Gli studi condotti finora hanno dimostrato che alcuni fattori fisiologici, come la circolazione sanguigna, migliorano e che anche la sensazione soggettiva degli atleti cambia in positivo. L'effetto della compressione sulle prestazioni atletiche, d'altra parte, deve ancora essere approfondito.
Che cosa significa per me? Soggettivamente, trovo i massaggi molto piacevoli e mi fanno bene. I boot mi aiutano a rilassarmi dopo una corsa. Le mie gambe sono più rilassate e meno stanche dopo i massaggi. E poiché anche i fattori soggettivi e mentali giocano un ruolo importante nell'allenamento e nel recupero, vedo un valore aggiunto. Io, almeno, non vedo l'ora della prossima sessione con i giganteschi moon boots.
Immagine di copertina: Stefan Munsch
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chRicercatrice subacquea, guida outdoor e istruttrice di SUP. Anche se non sono ancora un'esperta dell'acqua, perché ho ancora molto da scoprire e imparare, laghi, fiumi e mari sono i miei campi da gioco. Mi piace anche cambiare prospettiva e guardare il mondo dall'alto, facendo del trail running e facendo volare droni.
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