Jetzt ist es gelaufen: Was ich beim Halbmarathon gelernt habe

Siri Schubert

16.10.2023

Für den Hallwilersee Halbmarathon hatte ich drei Ziele: unverletzt bleiben, Spass haben und in unter zwei Stunden (Ergebnis: 1 Stunde 53 Minuten) ankommen. Alle drei Ziele habe ich erreicht, obwohl ich eher Wassersportlerin als Läuferin bin. Was in meiner Vorbereitung funktioniert hat und was nicht, erfährst du hier.

Ein bisschen nervös war ich schon, als ich beim 49. Hallwilerseelauf an der Startlinie stand. Aber auch völlig happy, mit so vielen motivierten Läuferinnen und Läufern starten zu dürfen. Der Lauf selbst war ein Genuss: super schöne Strecke, gute Stimmung und im Schloss Hallwyl spielte sogar eine Live-Band, der ich aber nur wenige Takte zuhören konnte, denn der Lauf ging ja weiter. 4495 Sportlerinnen und Sportler nahmen insgesamt an dem Ereignis in verschiedenen Laufdisziplinen teil, gewonnen haben den Halbmarathon die Sieger aus dem Jahr 2021, David Keller und Petra Eggenschwiler, mit grossartigen Zeiten von 1:09:43 und 1:24:53.

Neben den Cracks starteten auch Hobbyläuferinnen wie ich. Zwölf Wochen zuvor hatte ich den Entschluss gefasst, nach einer langen Laufpause mal wieder einen Halbmarathon zu versuchen. Dazu hatte ich meinen Trainingsumfang von 38 auf 154 Kilometer im Monat hochgeschraubt und war in den zwölf Wochen insgesamt 436 Kilometer gelaufen. Hier sind die fünf Dinge, die ich wieder so machen, und die fünf Dinge, die ich beim nächsten Mal ändern würde.

5 Dinge, die mir halfen, meine Ziele zu erreichen

1. Ernährungsberatung

Die Ernährungsberatung hat mir – subjektiv gesehen – am meisten gebracht, auch über das Lauftraining hinaus. Seither esse ich insgesamt mehr. Vor allem mehr Kohlenhydrate und Eiweiss. Dadurch hat sich meine Erholung und meine Energie beim Training verbessert. Da sich mein Ernährungsberater auf Sportlerinnen und Sportler spezialisiert hat und einen ganzheitlichen Ansatz pflegt, weiss ich Erholung und Regeneration jetzt ebenfalls mehr zu schätzen. Das war sicher ein Grund, warum ich die Erhöhung der Laufkilometer so gut weggesteckt habe.

2. Fussmuskeltraining

Um mit wenig Lauferfahrung unverletzt zu bleiben, habe ich versucht, meine Füsse so gut wie möglich auf die Belastung durch den Aufprall bei jedem Schritt vorzubereiten. Das Blackboard war dabei sehr hilfreich, weil ich die Fussmuskeln auch während der Arbeit am Stehpult oder einfach zwischendurch trainieren konnte. Wichtig beim Fussmuskel- und -bänder und -sehentraining waren mir auch die lockeren Lauf-Sessions in minimalistischen Xero-Schuhen. So erhielten meine Füsse immer neue Reize und wurden insgesamt gestärkt.

3. Regeneration

Da Leistungssteigerungen in den Pausen und nicht im Training erreicht werden, weiss ich – theoretisch – wie wichtig Regeneration ist. Da ich mich aber unglaublich gern bewege, waren die Ruhetage immer eine Herausforderung für mich. Fast immer bin ich doch noch ein bisschen gelaufen, Velo gefahren oder gepaddelt. Umso nützlicher waren für mich die Blackroll Compression Boots, mit denen es mir leichter fiel, auch mal gar nichts zu tun. Auch nach dem Halbmarathon habe ich sie gleich angelegt. Heute, einen Tag danach, fühlen sich meine Beine gut an, von Muskelkater keine Spur.

Geholfen bei der Regeneration hat mir auch der Airofit Atemtrainer, vor allem die Entspannungsübungen. Mich auf meine Atmung zu konzentrieren, hat Körper und Geist signalisiert, dass jetzt eine Pause angesagt ist. Dank des Geräts und der App hatte ich zudem das Gefühl, etwas Sinnvolles für mein Wohlbefinden zu tun.

4. Schuhe und Bekleidung

Hier lohnt es sich, auszuprobieren und etwas zu finden, das wirklich passt, nicht scheuert oder reibt und sich einfach toll anfühlt. Für mich waren es die Nnormal Kerag Schuhe und der Dynafit Alpine Graphic Sport BH. Dazu das Dynafit Alpine Shirt. An den Beinen trug ich die Pro Control Compression Short Tights von Craft. Zudem hatte ich den Compressport Free Belt Pro Laufgurt an. Bis auf die Schuhe ist die Kleidung sicher nicht Lauf-entscheidend, aber dennoch hilft es auch mental, das Gefühl zu haben, dass die Ausrüstung einfach stimmt.

5. Die Freude am Laufen als Top-Motivator

Spass muss es machen, sonst würde ich sicher nicht in meiner Freizeit die Laufschuhe schnüren. Noch mehr Spass als relativ flache Läufe macht mir das Trailrunning in den Bergen. Dank des Trailrunning-Angebots von Up2peak durfte ich schöne Routen in der Zentralschweiz kennenlernen. Letztlich war ja das Trailrunning überhaupt erst der Grund, warum ich meine Ausdauer verbessern wollte und mich entschloss, einen Halbmarathon zu laufen.

5 Dinge, die ich beim nächsten Mal anders machen werde

1. Trainingsplanung

Für den Hallwilerseelauf hatte ich einfach bei Garmin geschaut und spontan einen Trainingsplan gewählt, der in meinem Zeithorizont von zwölf Wochen passte. Ich fand es sehr praktisch, dass ich den Plan mit einem Klick auf meine Uhr, die Garmin Fenix 6 Pro, laden konnte. Jeden Tag wurde mir angezeigt, wie lange und mit welchem Tempo ich laufen sollte. Aber: Der Trainingsplan berücksichtigte nur das Tempo, nicht aber die Herzfrequenz oder die muskuläre Ermüdung. Das war nicht optimal, da die Belastung zum Beispiel bei Bergaufläufen höher ist und mehr Erholung eingeplant werden muss. Beim nächsten Mal werde ich sicher einen Herzfrequenz-basierten Trainingsplan wählen, den es auch einfach zum Herunterladen gibt, aber auch mehr auf mein Gefühl hören, wenn ich mehr Pausen oder ein anderes Workout benötige.

2. Langsame Läufe

Ein Grossteil des Trainings bestand aus langsamen Läufen. Bei langsamen Läufen leidet auch meine Form. Biomechanisch ist das nicht ideal, denn dadurch erhöht sich auch die Belastung für die Knie und das Verletzungsrisiko steigt. Das soll nicht heissen, dass beim Speed-Training kein Verletzungsrisiko besteht, aber zu viele langsame Läufe mit schlechter Lauftechnik erhöhen die Verletzungsgefahr eben auch. Ich werde bei der Vorbereitung auf meinen nächsten Lauf mehr Speed-Sessions einbauen und stärker auf gute Lauftechnik achten.

3. Crosstraining

Wer besser laufen möchte, muss laufen. Ganz klar, ab einem bestimmten Level muss das Training sportartspezifisch sein, um Fortschritte zu erzielen. Doch auf diesem Level bin ich als Hobbyläuferin nicht – und ich werde auch nicht dort hinkommen. Dennoch werde ich bei der nächsten Vorbereitung auf einen Lauf weniger laufen und stattdessen vermehrt andere Trainingsformen wie Schwimmen, Radfahren oder Touren auf dem Me-Mover einbauen. Das Herz-Kreislaufsystem wird dadurch auch gefordert. Zudem sorgt die Abwechslung dafür, dass ich mich auf die Laufsessions freue und mental nicht übersättigt werde. Durch die unterschiedlichen Bewegungen werden andere Muskeln angesprochen und so der gesamte Bewegungsapparat gestärkt. Auch dem Rumpfstabilitätstraining werde ich mehr Aufmerksamkeit widmen. Denn mit einer starken Mitte zu laufen, verbessert die Haltung und die Leistung.

4. Youtube-Ratschläge

Am Abend vor dem Rennen noch eine Youtube-Binge-Watching-Session (Stichwort Nervosität) zu veranstalten, war überhaupt keine gute Idee. Einfach nicht. Denn die Ratschläge widersprachen sich und jede Youtuberin und jeder Youtuber klang, als hätten sie die Wahrheit gepachtet. Bei manchen merkte ich zum Glück nach wenigen Minuten, dass sie die grundlegenden Biologiestunden in der Schule verschlafen hatten, aber andere klangen einigermassen überzeugend, auch wenn ihre Ratschläge für mich eher kontraproduktiv waren. Das Resultat: grosse Verwirrung. Auf jeden Fall hinterfragte ich meine Laufvorbereitung zu einem Zeitpunkt, zu dem es ohnehin zu spät war, etwas zu ändern. Für die nächsten Läufe sind Youtube-Videos von angeblichen Experten vor dem Rennen gestrichen.

5. Beim Rennen selbst

Ein Grund, warum ich vor dem Rennen keine Youtube-Videos schauen möchte, ist die Ernährung während des Rennens. Mehrfach wurde geraten, bereits nach den ersten 20 Minuten und dann in regelmässigen Abständen Energiegels zu verspeisen und sie mit Wasser runterzuspülen. Also hatte ich im Laufgurt Gels und Wasser dabei. Was beim Training funktioniert hatte, klappte beim Lauf selbst gar nicht. Die süssen Gels klebten im Mund, ich verschluckte mich beim Trinken und nach zwei Versuchen gab ich die ganze Sache auf. Bei der Strecke hätte ich sicher keine zusätzlichen Gels gebraucht und den halben Liter Wasser werde ich beim nächsten Mal auch nicht mehr mitschleppen.

Auch bei der Pacing-Strategie werde ich mich beim nächsten Mal stärker auf mein Gefühl verlassen als auf allgemeingültige Ratschläge. So habe ich mich im mittleren Teil des Rennens zurückgehalten und den Impuls unterdrückt, schneller zu laufen. Erst auf den letzten drei Kilometern habe ich dann Gas gegeben. Allerdings bin ich mit dem Gefühl ins Ziel gekommen, noch einiges an Energie übrig zu haben. Sicher ist das besser als ein paar Kilometer vor dem Ziel einzubrechen, doch beim nächsten Mal werde ich mutiger laufen, um zu sehen, was möglich ist.

Was mein nächster Lauf sein wird? Das habe ich noch nicht entschieden. Aber grosse Lust, bald wieder an einer Startlinie zu stehen und mit motivierten Menschen durch schöne Landschaften zu rennen, habe ich auf jeden Fall.

Siri Schubert

Senior Editor

Siri.Schubert@digitecgalaxus.ch

Forschungstaucherin, Outdoor-Guide und SUP-Instruktorin – Seen, Flüsse und Meere sind meine Spielplätze. Gern wechsel ich auch mal die Perspektive und schaue mir beim Trailrunning und Drohnenfliegen die Welt von oben an.

Folgen

---

Sport

Folge Themen und erhalte Updates zu deinen Interessen

Thema folgen

---

Outdoor

Folge Themen und erhalte Updates zu deinen Interessen

Thema folgen

---

Running

Folge Themen und erhalte Updates zu deinen Interessen

Thema folgen

Diese Beiträge könnten dich auch interessieren