En coulisse
Qui gagnera le combat pour nos données?
par Patrick Bardelli
Low-Carb et sport d'endurance
18/11/2019
Traduction: traduction automatique
Photos: Thomas Kunz
Glucides, protéines et lipides - les macronutriments fournissent à notre corps l'énergie dont il a besoin pour ses innombrables fonctions. Pourtant, la tendance actuelle est à la réduction des glucides. Mais low-carb et sport d'endurance font-ils bon ménage ?
Nos premiers ancêtres vivaient sur Terre il y a quelques millions d'années. L'apport en glucides était alors modeste et n'a augmenté qu'avec l'apparition de l'agriculture, il y a un peu plus de 10 000 ans. Qu'est-ce que cela signifie pour nous ? Devons-nous tous suivre la tendance actuelle du low carb ?
Malgré les nombreux régimes paléo promus, nous ne savons pas aujourd'hui avec certitude à quoi ressemblait l'alimentation à l'âge de pierre. Nous pouvons également supposer qu'il n'y avait pas un seul régime paléo. L'âge de pierre a duré environ 2,5 millions d'années. Durant cette période, il y a certainement eu différents régimes alimentaires. Mais les meilleures suppositions actuelles sont les suivantes : les glucides fournissaient 20 à 30 pour cent de l'énergie, les graisses et les protéines 25 à 60 pour cent chacune.
Les faibles taux de glucides pour les personnes peu actives
Les glucides représentent aujourd'hui 40 à 50 pour cent de l'énergie recommandée pour les adultes, et un peu plus pour les sportifs. Les deux recommandations concernant les glucides sont donc nettement supérieures à ce que l'homme a mangé pendant pratiquement toute l'histoire de son développement. Que faut-il en penser ?
Un apport élevé en glucides augmente le risque de maladies de civilisation telles que le diabète ou les maladies cardio-vasculaires. Un apport réduit en glucides est donc plus judicieux qu'un apport élevé pour les adultes, à condition que l'activité physique soit modeste ou faible. Une activité physique régulière annule ces effets négatifs.
Le lien entre l'alimentation et la santé n'a toutefois pas encore été suffisamment étudié à ce jour. La science ne dispose pas de suffisamment de données à ce sujet:
Les faibles taux de carbones dans le sport
En sciences du sport, toute une série d'études a été menée entre 1985 et 2005 sur les régimes high fat dans les sports d'endurance. Un régime high-fat, et donc low-carb, devait maximiser le métabolisme des graisses, épargnant ainsi les réserves de glycogène et conduisant ainsi à une meilleure performance.
Un tel régime riche en graisses de quelques jours augmente effectivement la combustion des graisses pendant l'effort d'endurance. Néanmoins, cela n'améliore pas les performances d'endurance par rapport à un régime conventionnel à base de glucides. De plus, de nombreux athlètes considèrent que l'entraînement est beaucoup plus difficile pendant un tel régime
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La plupart des athlètes d'endurance ne pourront atteindre leur performance maximale qu'avec un apport suffisant en glucides. Jusqu'à une durée de trois heures, les glucides sont la source d'énergie limitante pour les performances intenses. Les régimes classiques, riches en glucides, sont donc recommandés dans ce cas.
Les faibles apports en glucides entre les repas
Les phases ou entraînements isolés avec un faible apport en glucides sont un aspect intéressant. L'objectif est d'augmenter plus rapidement le métabolisme des graisses, ce qui se traduit par une meilleure performance.
Le problème est que si vous effectuez trop de phases low-carb, il y a de fortes chances que vous tombiez tôt ou tard dans le surentraînement en raison d'un apport en glucides trop faible. C'est pourquoi seuls les adultes déjà bien entraînés à l'endurance devraient intégrer de telles séances low-carb dans leur programme d'entraînement.
En outre, il est toujours recommandé d'en discuter au préalable avec un coach en nutrition ou un médecin.
Résumé
- Un apport réduit en glucides est le plus judicieux pour les personnes peu actives physiquement afin de préserver leur santé.
Au lieu d'une portion de produits céréaliers comme le pain, les pâtes, le riz à tous les repas principaux, seulement à deux d'entre eux, et entre les repas, cela peut être sans problème une seule fois par jour.
- Pour les sportifs d'endurance focalisés sur la performance, il faut en revanche suffisamment de glucides : dans de nombreuses situations, six à huit grammes de glucides par kilogramme de poids corporel sont une quantité raisonnable (la pyramide alimentaire pour les sportifs donne des recommandations concrètes).
- Dans les phases d'entraînement très intenses et juste avant une compétition, augmentez un peu la quantité de glucides, dans les phases plus calmes, réduisez-la en conséquence, quelques phases low-cab apportent de la variété dans le quotidien.
- Prenez conseil auprès de votre médecin ou d'un nutritionniste avant de vous lancer
Quand ça marche, ça marche:
Les phases low-carb ne sont pas les seules à apporter de la variété dans votre quotidien. Les phases de lecture ont le même effet. Vous trouverez des lectures à ce sujet ici.
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Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chAncien journaliste radio devenu fan de story telling. Coureur confirmé, adepte du gravel bike et débutant en haltères de toutes tailles. Quelle sera ma prochaine étape ?
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