Six semaines jusqu’au semi-marathon : je chouchoute mes jambes
31/8/2023
Traduction: Martin Grande
J’ai prévu douze semaines pour me préparer à un semi-marathon. Après six semaines, je fais une petite mi-temps et teste l’effet des Blackroll Recovery Boots sur ma récupération.
Il y a un mois et demi, j’ai commencé à m’entraîner pour le semi-marathon du Hallwilersee, qui a lieu le 14 octobre. Après la première phase consacrée à poser les bases de l’entraînement, les courses de vitesse et les intervalles de sprint étaient au programme. C’est là que j’ai vraiment commencé à prendre mon pied. Les courses plus longues, en particulier en montagne, sont mes séances préférées. J’y prends tellement de plaisir que j’ai systématiquement couru plus longtemps, plus vite ou plus souvent que prévu dans le programme d’entraînement. Selon la devise : quand on aime, on ne compte pas.
La récupération : partie intégrante de l’entraînement
Afin de ne pas arriver sur la ligne de départ fatiguée et les jambes lourdes à cause de l’ardeur de l’entraînement, je me préoccupe de plus en plus de ma récupération au vu des six semaines à venir. En effet, les résultats de l’entraînement ne sont pas obtenus pendant l’entraînement, mais entre les séances. Les muscles fatigués doivent se reposer pour que les performances ne diminuent pas. L’idéal est une réelle phase de repos. Cela donne le temps aux microlésions de se réparer, aux structures de se renforcer, au corps de se préparer à l’effort du prochain entraînement ou de la prochaine compétition et d’atteindre des performances plus élevées.
Le processus de rééquilibrage après un surentraînement est connu sous le nom de surcompensation. Si l’entraînement a été trop dur et qu’il n’y a pas eu de récupération adéquate, le corps entre dans une spirale descendante. Au lieu d’une augmentation des performances, il s’ensuit de la fatigue, des blessures, de la faiblesse et une diminution des défenses immunitaires. Dans ce cas, on n’est pas dans la compensation, et encore moins dans la surcompensation.
Les signes du surentraînement
Je me trouve actuellement dans une phase où mes muscles n’ont pas récupéré de manière optimale. Je sens que mes jambes sont lourdes et tirent un peu. Mes résultats de l’analyse d’impédance bioélectrique (BIA), qui mesure la composition corporelle à l’aide d’électrodes via la résistance du corps au courant alternatif, sont encore plus significatifs.
Source : Oliver Fischer
Les résultats de ma BIA indiquent que j’ai trop d’eau dans le corps et surtout dans les jambes. Cela indique une récupération incomplète. Comme trois mesures consécutives ont déjà donné ce résultat, je veux prendre ma régénération plus au sérieux. En effet, les courses fréquentes par plaisir et par excès de confiance n’étaient pas si intelligentes que ça et je dois payer pour mes erreurs.
Un sommeil suffisant et des phases de repos sont très importants pour une récupération suffisante. Manger bien et suffisamment (je vais demander des conseils professionnels à ce sujet) en fait également partie. Et les massages. Comme je ne peux pas me permettre de faire des massages sportifs réguliers, j’ai testé le Blackroll Recovery Boots comme substitut.
Que sont ces Recovery Boots ?
Les Recovery Boots sont des manchons de compression pour les jambes qui exercent une pression à intensité variable sur les muscles et les tissus à l’aide de coussins d’air. Les bottes sont reliées à une pompe électrique intégrée. Selon un rythme préétabli, la pompe gonfle et dégonfle les chambres à air. Cela permet d’exercer la pression sur les jambes à partir du pied puis de la relâcher. Le sang peut ainsi mieux refluer des pieds et des jambes. Un mécanisme similaire est à l’œuvre dans la récupération active. L’exercice physique stimule la circulation sanguine dans les muscles fatigués et permet d’éliminer les déchets métaboliques.
Comme j’ai déjà beaucoup sollicité mes muscles avec l’entraînement, il n’est pas question de faire plus d’exercice pour le moment. Au lieu de cela, je peux m’allonger confortablement sur le canapé ou dans une chaise longue et laisser les bottes de compression faire leur travail. Pendant ce temps, je lis, j’écoute un podcast ou je regarde une série. C’est très relaxant.
Source : Stefan Munsch
Comme pour la récupération active par l’exercice, la pression alternée des bottes de compression doit favoriser la circulation sanguine, atténuer les courbatures et soulager les jambes lourdes, selon Blackroll. Ce processus est censé évacuer les déchets métaboliques des muscles et accélérer le processus de récupération.
En fait, les bottes de compression ne sont pas une nouveauté en soi. Il existe par exemple les Normatec 3.0 Leg Recovery d’Hyperice ou les Recovery Air Jet de Therabody, que mon collègue Patrick Bardelli a déjà testées. Désormais, le spécialiste allemand de la récupération Blackroll a également lancé des bottes de compression sur le marché, moins chères que les modèles d’Hyperice et de Therabody.
Première impression
Les bottes Blackroll Recovery sont de bonne facture et faciles à enfiler et à retirer grâce à la fermeture éclair sur toute la longueur. Selon le tableau des tailles du fabricant, j’ai opté pour la taille S, qui convient parfaitement à la longueur de mes jambes. Ce qui me plaît beaucoup, c’est que les bottes (1160 grammes chacune, batterie comprise) sont légères et compactes et qu’elles peuvent être facilement transportées dans le sac inclus. Pour les emmener en compétition, en camp d’entraînement ou en course à étapes, c’est certainement un plus. Le fonctionnement sur batterie est également un avantage, car il me permet de me détendre loin des prises de courant, par exemple dans le jardin. Une charge de batterie me permet de faire deux sessions de 30 minutes au niveau le plus élevé. Cela suffit en temps normal, car je ne m’attends pas à emporter les bottes pour des excursions de plusieurs jours loin de la civilisation et sans accès à des prises électriques. Et même si c’était le cas, des batteries de rechange pourraient être achetées séparément.
Les bottes disposent de cinq chambres à air qui permettent une montée en pression de 40 à 120 mmHg autour de la jambe. La valeur supérieure correspond à la valeur systolique plus élevée de la pression artérielle humaine normale.
Massage agréable et relaxant
L’unité de commande des bottes est simple et intuitive. Après la mise en marche, les unités de commande des deux jambes se connectent automatiquement, de sorte que le massage se déroule de manière synchrone à droite et à gauche. Trois types de massage sont possibles :
Dans le 1er mode, indiqué par une lumière bleue, les chambres se remplissent d’air du pied à la cuisse et se dégonflent dans l’ordre inverse. Selon les instructions de Blackroll, ce type de massage convient particulièrement bien à l’évacuation des liquides et du lactate après le sport.
En mode vert, les chambres à air se remplissent et se vident par pulsations. Selon les indications du fabricant, ce type de massage favorise la circulation sanguine avant et après le sport.
Le mode jaune combine les deux types de compression, il est polyvalent.
Chaque mode propose cinq niveaux d’intensité qui peuvent être réglés très facilement en appuyant sur un bouton.
Après une longue course ce week-end (près de 22 kilomètres), j’ai utilisé les bottes en mode bleu, au niveau le plus élevé. J’ai trouvé la compression très agréable et reposante. Le lendemain, je n’avais pas de courbatures.
Source : Stefan Munsch
Après une dizaine d’utilisations des bottes, mon impression est très bonne. Leur massage de jambe est sympathique, et ce sans que je doive quitter l’appartement. Comme la mesure BIA indique que j’ai trop d’eau dans les jambes, je trouve particulièrement utile que la compression aide à évacuer le liquide. Le mécanisme pneumatique est relativement silencieux, ce qui me plaît également. Les bottes font maintenant partie intégrante de ma récupération en vue du semi-marathon.
Que dit la science ?
Pour moi, les séances dans mes bottes massantes étaient agréables et relaxantes. Ma régénération s’en est vue améliorée sans effort. La mesure dans laquelle les manchons de compression accélèrent effectivement la récupération et contribuent à de meilleures performances sportives n’est pas clairement établie sur le plan scientifique.
Alors qu’une étude portant sur 56 athlètes d’ultramarathon indiquait que le massage par compression entraînait une diminution des douleurs et de la fatigue musculaires, une autre étude portant sur dix athlètes de course de fond concluait que la compression contrôlée par pression d’air n’apportait aucune amélioration en matière de récupération. Une autre étude portant sur douze personnes conclut que la compression commandée par la pression de l’air pendant la phase de récupération améliore la circulation sanguine et donc potentiellement l’élimination des produits métaboliques. Une revue, qui n’a toutefois analysé que trois études, résume que les bottes de compression peuvent certes réduire subjectivement les courbatures à court terme, mais qu’elles ne soulagent pas les blessures musculaires dues au sport à plus long terme.
En résumé, les études menées jusqu’à présent ont montré que certains processus physiologiques, comme la circulation sanguine, sont améliorés et que le ressenti subjectif des sportifs est également modifié de manière positive. En revanche, ce que la compression avec les bottes apporte à la performance sportive doit encore faire l’objet d’études plus approfondies.
Qu’est-ce que cela signifie pour mon entraînement de coureuse ? Subjectivement, je trouve les massages très agréables et ils me font du bien. Les manchons m’aident à me détendre et à rester tranquillement allongée après une course. Je sens mes jambes plus détendues et moins fatiguées après les massages dans les jambières gonflables. Comme les facteurs subjectifs et mentaux jouent un rôle crucial dans l’entraînement et la récupération, j’y vois en tout cas une valeur ajoutée. En tout cas, j’attends avec impatience la prochaine séance de Moon Boots géantes.
Photo d’en-tête : Stefan Munsch
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chPlongeuse scientifique, instructrice de SUP, guide de montagne... même si les lacs, les rivières et les mers sont mes terrains de jeu favoris, je ne me laisse pas porter par le courant, car j'ai encore beaucoup à apprendre et à découvrir. J'aime aussi prendre de la hauteur et changer de perspective en volant avec des drones et en faisant du trail.
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